10 minút denne pre pevné bruško
S objemovou stránkou vašej postavy by ste boli ako tak spokojná, horšie je to však s pevnosťou vašich štíhlych tvarov? Telo ako maslo nikomu na sebavedomí veľmi nepridáva, najrozumnejším riešením preto bude čím skôr zahájiť proces spevňovania. Dnes sa venujeme brušným svalom.
Brušákmi sa nechudne
Aby ste sa vyhli zbytočnému sklamaniu, hneď na úvod si uvedomte, že spevnenie svalstva brucha nevedie k spaľovaniu tukov z tejto oblasti. Ide o dva celkom odlišné druhy tréningov, až ktorých kombinácia zabezpečí vytúžený úbytok na váhe, ako i pevnú konzistenciu jednotlivých partií. Nech vám je teda jasné, že len cvikmi na brucho sa neželaných „pneumatík“ určite nezbavíte. Brucho síce spevníte a jemne vytvarujete, s tukom to však veľa divu nenarobí.
Každodenná fitnes chvíľka
Železná pravidelnosť, správna technika prevedenia, zosúladenie dychu s pohybom a plná koncentrácia cvičenca tvoria základné podmienky, ktorých splnenie povedie k želanému efektu. Desať minút denne naozaj nie je čas, ktorý by ste si pri dobrej vôli nedokázali nájsť. Vstaňte o pár minút skôr, alebo sa bruchu venujte až v pokojných večerných hodinách, ale bezpodmienečne tréning nevynechávajte. Len tak sa môžete dočkať vytúžených tehličiek. Ponúkame zopár tipov na precvičenie kompletného svalstva brušných partií.
Priamy brušný sval
Sval, ktorý sa tiahne po celej dĺžke brušnej plochy precvičíte v ľahu na chrbte s nohami mierne pokrčenými a umiestnenými na šírku panvy. Ruky dajte vystreté za hlavu s dlaňami navzájom prepletenými. Cvik začína z pozície, kedy je trup po celej svojej dĺžke rovnomerne nadvihnutý mierne nad zemou. S výdychom a vedomím zapájaním výlučne brušných svalov rovnomerne ťahajte trup vyššie a v najvyššej pozícii na malú chvíľu zastaňte, aby ste prácu brucha mohli precítiť. S nádychom trup pomalým pohybom uvoľňujte opäť len tesne nad zem.
Pri prevádzaní cviku sa vyhýbajte guľateniu chrbta, ako i priťahovaniu brady na hrudník. Znamená to, že cvik vykonávate zapájaním okolitých oblastí a nie brucha. Nakoniec, ak sa tak stalo, onedlho to pocítite na bolestivom krku, prípadne v krížovej oblasti chrbta.
Šikmé brušné svaly
Svaly, ktoré sa ťahajú po oboch stranách brucha smerom k stredu precvičíte taktiež v ľahu na chrbte. Nohy budú umiestnené širšie od seba, celou plochou chodidiel na podložke. Obe ruky dajte za hlavu, trup mierne nadvihnite a s výdychom striedavo priťahujte opačné rameno ku kolenu. S nádychom sa vždy vráťte tesne nad podložku.
Nohy môžete mať nehybne položené na zemi, alebo dvíhať a koleno tak pritiahnuť k protiľahlému ramenu. Záleží od stupňa náročnosti, ktorý si vyberiete.
Pri tomto cviku hrozí nebezpečenstvo guľatenia chrbta prílišným priťahovaním lakťa ku kolenu, čím prenášate záťaž na chrbát a pažu. Preto sa snažte po celú dobu prevádzania cviku držať lakte otvorené a skutočne ťahať ku kolenu výlučne rameno.
Spodná časť brucha
Pre mnohých býva táto partia tou najkritickejšou, možno aj preto, že jej spôsob posilňovania sa radí medzi náročnejšie cviky. Zostaňte v ľahu na chrbte s trupom i hlavou na zemi, podložte si obe dlane pod zadok a vytiahnite vystreté nohy hore. V bedrovom kĺbe by mal pomer medzi trupom a nohami tvoriť pravý uhol.
Kostrč jemne nadvihnite nahor, aby nohy celou svojou váhou nespočívali na dlaniach a vzápätí s výdychom ťahajte zapájaním spodnej časti brucha päty smerom k stropu. S nádychom vráťte kostrč nad dlane. Ide len o malý rozsah pohybu, ktorý je viac citeľný ako viditeľný.
Z hľadiska zdravého chrbta je vhodné vyhýbať sa vykonávania cviku švihom. Preto klaďte dôraz na prevádzanie ťahom. Radšej preveďte menší počet opakovaní a spodné partie dôkladne precíťte.
Cvičte nonstop
Nielen vedomé precvičenie brušných partií vám môže dopomôcť k jeho pevnejším tvarom. Rovnako efektívne máte možnosť brucho posilniť i kedykoľvek počas dňa. Stačí jednoduchý, ale bezchybný vzpriamený stoj. Aby bol skutočne dokonalý, potrebujete podsadiť panvu a spodné rebrá mierne vtiahnuť smerom dnu.
Týmto zdanlivo nevinným pohybom zapojíte hlboké svaly brucha, čím i počas chôdze popracujete na ich pevnosti. Ak chcete spraviť malý kúsok námahy navyše, s výdychom vždy zaťahujte pupok smerom k chrbtici, vaše brucho tak nadobudne ešte pevnejší stav.