Cviky na ramená
PRÍŤAHY VEĽKEJ ČINKY K BRADE
K ČOMU SLÚŽI CVIK:
Príťahy činky k brade patria medzi základné cviky pre rozvoj objemu ramien. Zaťažované sú najmä svaly deltové (stredná časť), trapézy (vrchná časť), nadtŕňový sval, dvojhlavý sval ramena, sval ramenný a sval ramennovretenný.
PREVEDENIE CVIKU:
Pripravte si veľkú činku. Os činky uchopte úzkym úchopom nadhmatom (úchop je vždy užší ako šírka vašich ramien). Ruky s činkou spustite voľne pred seba. Chrbát držte vystretý, trup prirodzene vzpriamený, bez akéhokoľvek náznaku predklonu alebo záklonu. Ramená ťahajte dozadu.
Z počiatočnej polohy zdvíhajte činku nahor smerom k brade. Lakte pritom držte neustále nad osou činky! Vo vrchnej polohe pohyb činky neprerušujte, ale pomaly a kontrolovane ju vráťte späť do počiatočnej polohy. Celá dráha pohybu tak tvorí zvislú priamku rovnobežnú s osou trupu.
Pri zdvíhaní záťaže nahor sa hlboko nadýchnite a pri spúšťaní záťaže do počiatočnej polohy vydýchnite. Dýchajte plynulo v rytme cvičenia.
Vyvarujte sa používaniu neprimeranej záťaže! Práve snaha zvládnuť ťažké váhy núti k neopodstatnenému cheatingu, ktorý je sprevádzaný najprv výrazným predklonom a neskôr, pri doťahovaní činky, mohutným záklonom trupu. Rovnako cvik nevykonávajte ani švihom alebo nadhadzovaním činky.
Keďže záverečná fáza príťahov výrazne aktivuje trapézy (najmä pri doťahovaní činky k brade), tí, ktorí nechcú tento sval zaťažovať musia pohyb ukončiť v úrovni prsných svalov.
ROZPAŽOVANIE S JEDNORUČNÝMI ČINKAMI V PREDKLONE
K ČOMU SLÚŽI CVIK:
Rozpažovanie s jednoručnými činkami v predklone je základným cvikom pre budovanie svalovej hmoty ramien. Veľmi účinne sú zaťažované svaly deltové (zadná časť), sval trapézový, svaly rombické, sval podhrebeňový.
PREVEDENIE CVIKU:
Postavte sa, nohy uložte mierne od seba, resp. na šírku ramien. Kolená sú ľahko prehnuté. Predkloňte sa do 90° uhlu. Chrbát je medzi lopatkami mierne prepnutý do lordózy (táto poloha je v podstate zhodná s polohou pri príťahoch k hrudi s veľkou činkou). Uchopte činky tak, aby vnútorné strany dlaní smerovali k sebe. Ruky sú v lakťoch prehnuté. V začiatočnej polohe sa činky navzájom dotýkajú. Teraz začnite ruky oblúkovitým pohybom dvíhať nahor. Lakte sa snažte zdvíhať čo najvyššie. Vrchnú polohu cviku určuje samotný ramenný kĺb. V poslednej časti dráhy pohybu môžete mierne vytočiť zápästia tak, aby malíček smeroval hore. Po dosiahnutí vrchnej polohy ruky pomaly a kontrolovane spúšťajte späť do východiskovej polohy. Pri pohybe smerom nahor sa nadýchnite, pri spúšťaní váhy dolu vydychujte.
TLAK S JEDNORUČNÝMI ČINKAMI V SEDE (S OPRETÍM O LAVIČKU)
K ČOMU SLÚŽI CVIK:
Tlak s jednoručnými činkami v sede je základným cvikom pre budovanie svalovej hmoty ramien. Veľmi účinne sú zaťažované svaly deltové (najmä ich predná časť), sval trapézový, sval nadhrebeňový, ale taktiež vrchná oblasť prsných svalov a triceps.
PREVEDENIE CVIKU:
Sadnite si na lavičku, uchopte činky, nadýchnite sa a švihom ich dopravte nad hlavu. Chrbát je celou plochou vsadený do opierky lavičky, lopatky sú mierne prepnuté (poloha je zhodná s polohou pri tlakoch v sede s veľkou činkou). Činky vytlačte nahor do východiskovej polohy. Ruky v lakťoch neprepínajte, ale nechajte ich mierne prehnuté, docielite tak neustáleho napätia v ramenách čo prispeje k zefektívneniu cvičenia. Následne ich spolu s nádychom začnite pomaly spúšťať čo najnižšie nadol, minimálne po úroveň uší. Teraz spolu s výdychom činky vytláčajte smerom nahor. Pre dosiahnutie lepšej kontrakcie môžete pred dosiahnutím východiskovej polohy vytáčať ruky dlaňami k sebe. Pohyb nahor sa vykonáva dynamickejšie ako smerom nadol.
Komentáre
Prehľad komentárov
vdíky za pochvalu cením si to :) priznám sa že tieto materiály o cvikoch som ešte dávnejšie stiahol z rapidshare-ových zdrojov takže to nie je z mojej hlavy :D ale bolo to kvalitne spracované tak som tu dal :)
Vyborna stranka
(wanek, 1. 10. 2011 11:48)
tato stranka sa mi velmi paci. davate tu pravdive veci od zamerania cvikou na urcitu partiu a po prevedenie..
Krasa :)
Wanek
(Ronnie, 2. 10. 2011 19:07)