Nedostatok železa dokáže v organizme napáchať vážne škody a vo väčšej miere ním trpia tehotné ženy, tínedžeri či ženy so silnou menštruáciou. Deficit železa sa prejavuje únavou, bledosťou pokožky, bolesťami hlavy či lámavosťou nechtov a vtedy je dôležité sa zamyslieť, čo jesť pri nedostatku železa a ako vylepšiť svoj jedálniček potravinami bohatými na železo.

Železo v strave nájdeme v živočíšnych potravinách, konkrétne v héme nebielkovinovej súčasti hemoglobínu v červených krvinkách a v mäse vo forme myoglobínu. Toto železo nazývame hémové železo. V rastlinnej strave sa nachádza vo forme železitých solí, ktorému hovoríme nehémové železo. Je preukázané, že ľudský organizmus dokáže železo zo živočíšnych zdrojov vstrebať lepšie než z rastlinných. Najlepšou cestou bude, ak váš jedálniček obsahuje potraviny bohaté na železo z oboch oblastí. Ktoré to sú?

Železo v živočíšnych potravinách

Železo v potravinách živočíšneho pôvodu nájdeme najmä v červenom mäse a pečienke. Konkrétne hodnoty nájdete v prehľadných tabuľkách. Zároveň platí, že hémové železo sa vďaka hémovým nosičovým proteínom vstrebáva z čreva do krvi v oveľa vyššej miere ako železité soli z rastlinných potravín bohatých na železo. Má teda vysokú biologickú dostupnosť. Hémové železo pomáha vstrebávať sa aj tomu nehémovému, čomu hovoríme meat faktor. Konzumácia živočíšnych produktov má aj ďalšie benefity pre organizmus. Mäso, ryby a vajcia sú zároveň významným zdrojom ďalších vitamínov ako B1, B12, D, omega-3 mastných kyselín, ale aj minerálov ako vápnik, fosfor a podobne.

Z prírodného hémového železa vie naše telo absorbovať zvyčajne 20-35 % a v prípade nedostatku až 50 % a to v celku. Prírodné hémové železo, ktoré naše telo nevstrebe, nám nespôsobuje v črevách a žalúdku žiadne podráždenie. Z prírodného hémového železa si vie naše telo získať železo rýchlejšie, efektívnejšie a vo väčšom množstve.

Dôležitý je aj pôvod konzumovaného mäsa, aby v ňom neboli škodliviny, antibiotiká a iné látky spôsobujúce kontamináciu. Zároveň dbajte aj na formu úpravy pokrmu z mäsa. Nahraďte vyprážanie iným spôsobom, nezaťažíte tak tráviaci trakt a ten má potom energiu napríklad na vstrebávanie železa a iných dôležitých látok.

Okrem mäsa nájdeme železo aj v iných formách živočíšnej stravy:

Železo v rastlinných potravinách

Železo z rastlín telo absorbuje v menšej miere. Zdroje železa v rastlinných potravinách obsahujú všeobecne menej tuku a zároveň obsahujú významné množstvo ďalších ochranných látok, minerálov, vitamínov a vlákniny avšak tiež platí, že vegáni, ktorí nekonzumujú živočíšne potraviny si niektoré vitamíny a minerály musia dopĺňať cez výživové doplnky. Pozor na zdroje železa v rastlinných potravinách, ktoré by mohli obsahovať pesticídy. Aj keď sa železo v rastlinnej strave nachádza, telo ho však ťažšie z nej získava.

Anorganické železo, ktoré sa nachádza v rastlinách má totižto zložitú cestu z tráviaceho traktu do krvi, kde pôsobí. Rastlina sa musí najskôr v žalúdku a čreve natráviť, uvoľní sa z nej samotné trojmocné železo, ktoré sa následne musí transformovať na dvojmocné. Až v tejto forme je schopné sa vstrebať do krvi, a to pomocou prenášačov dvojmocných kovov. Tie však musia prenášať aj horčík, vápnik, zinok a iné dvojmocné kovy. A tak železo čaká v poradí, čiže jeho vstrebávanie je pomalšie v porovnaní so vstrebávaním hémového železa. Vzhľadom na uvedené je miera vstrebávanie nehémového, rastlinného železa len niekde na úrovni 5-10 %, čo je výrazne nižšie ako pri hémovom železe.

Čo pomôže lepšej absorpcii nehémového železa a čo ju zhoršuje?

Tvrdenie, že vitamín C napomáha vstrebávaniu nehémového železa platí len čiastočne. Pravda je, že vitamín C pomáha transformácii železa z trojmocného na dvojmocné, ale už samotnému vstrebávaniu dvojmocného železa do krvi nepomáha. Tam si musí železo vystáť rad s ostatnými kovmi, ako sme spomínali vyššie. Vstrebávaniu nehémového železa tiež pomáha nízke pH, preto sa napríklad v kyslej šošovicovej polievke kombinuje šošovica s octom.

Naopak sú potraviny, ktoré významne zhoršujú vstrebávanie rastlinného železa. Absorpciu železa znižujú mlieko, mliečne výrobky, tiež vláknina prítomná v obilninách, orechoch, listovej zelenine, ďalej kalcium a vaječná bielkovina. Avšak najvýznamnejším faktorom znižovania vstrebávania nehémového železa sú polyfenoly obsiahnuté v čaji, káve, kakau a aj v niektorej zelenine, ovocí a korení. Preto by ste nemali tieto potraviny kombinovať, resp. kávu, čaj či kakao si doprajte buď hodinu pred jedlom alebo až neskôr po jedle. V dôsledku vplyvu faktorov na vstrebávanie nehémového železa môže byť toto v realite ešte omnoho nižšie ako 5 %.

Najvyšší podiel rastlinného železa majú riasy – 530 mg/kg a pivné kvasnice – 176 mg/kg. Významným rastlinným zdrojom železa sú aj niektoré orechy a semená (sezamové – 100 mg/kg, pistácie – 73 mg/kg, slnečnicové – 70 mg/kg a pod.).

U nás obľúbená šošovica a fazuľa sú zdrojom železa najmä pre vegetariánov a vegánov.

Áno, Pepek námorník mal silu zo špenátu najmä kvôli údajne vysokému obsahu železa. Pri vzniku rozprávky sa však mylne domnievali, že obsahuje až 500 mg/kg, bol to však dôsledok chyby v desatinnej čiarke. Cvikla je výborná potravina avšak veľa železa vaše telo z nej nezíska.

V niektorých obilovinách tiež nájdete celkom vysoké zastúpenie rastlinného železa. Problémom je však vysoký obsah vlákniny v obilninách, ktorá bráni jeho vstrebávaniu. Obsah železa v spracovanej múke sa mierne líši.

Železo sa nachádza aj v ovocí, aj keď v menšej miere. Nájdete ho v druhoch, ktoré sa u nás bežne dopestujú. Ak nie je k dispozícii v čerstvej forme, pokojne siahnite po mrazenej alternatíve. Hoci sa čučoriedky zvyčajne považujú za významný zdroj železa, treba jedným dychom dodať, že obsahujú množstvo tanínu (rastlinný polyfenol), ktorý významne znižuje vstrebávanie železa.

Lieky a železo

Podľa portálu liekysrozumom.sk by ste pri užívaní nasledovných liekov mali počkať aspoň 2 hodiny, kým užijete železo:

• Bisfosfonáty
• Tetracyklíny a deriváty tetracyklínu
• Fluorochinolóny
• Penicilamín
• Hormóny štítnej žľazy/tyroxín
• Metyldopa, levodopa, karbidopa
• Vápnik, zinok
• Antacidá

Čo jesť pri nedostatku železa?

Z vyššie uvedeného vyplýva, že pri zvyšovaní zásob železa hrá významnú úlohu najmä červené mäso. Nielen mierou obsahu železa, ale najmä mierou jeho vstrebávania do tela. Hémové železo obsiahnuté v mäse dokonca pomáha vstrebávať sa aj tomu nehémovému z rastlín, čomu hovoríme meat faktor. Čiže odpoveď na otázku „Čo jesť pri nedostatku železa?“ je jednoduchá. Dobrým zásobám železa v tele určite najviac prospeje vyvážený a pestrý jedálniček s množstvom zeleniny, strukovinami, obilninami a ovocím v kombinácii s mäsom, rybami a ďalšími živočíšnymi produktami. K dochucovaniu jedál využite aj bylinky, ktoré tiež obsahujú železo a vitamíny (tymián, bazalka, petržlen a pod.) Dostatočnými zásobami železa v tele zabezpečíte svojmu telu dostatok energie, vyhnete sa únave a naviac podporíte aj obranyschopnosť vášho organizmu.

Ak strava nestačí

Sú v živote obdobia, kedy strava na dopĺňanie železa jednoducho nestačí. Nedokážeme zjesť toľko stravy a najmä v správnom pomere, aby sme telo zásobili dostatočným množstvom železa. Vtedy je dobré siahnuť po účinnom výživovom doplnku, ktorý hladinu doplní rýchlo a bez tráviacich ťažkostí.