TRAINIGFORLIFE

7 príkladov prečo cvičiť nohy

Ľudia prichádzajú do posilňovní s rôznym cieľom. Môže to byť nárast svalovej hmoty, zlepšenie sily, celkové zlepšenie kondície pre potreby nejakého športu, spaľovanie tuku a formovanie postavy. Bez ohľadu na konkrétny cieľ, mnohí návštevníci sa dopúšťajú jednej závažnej chyby. Necvičia nohy. V nasledujúcom článku sa pokúsim zhrnúť niekoľko dôvodov prečo je tréning nôh dôležitý a ako pomáha pri dosahovaní jednotlivých cieľov.

1. Najväčšia partia

Každý, kto sa venuje posilňovaniu, pozná tradičné rozdelenie tela na veľké a malé partie. Medzi veľké sa zaraďujú nohy (stehná), chrbát, hrudník a ramená. Medzi malé patria biceps, triceps, brucho a lýtka.

Väčšina cvičencov sa zameriava hlavne na rozvoj hrudníka, bicepsu, ramien, prípadne chrbta, ale nohy sa často zanedbávajú. Pritom na nohách sa nachádza takmer 50% svalov ľudského tela vrátane krajčírskeho, ktorý je najdlhší; sedacích svalov a štvorhlavých svalov stehna, ktoré patria medzi objemovo najväčšie a najsilnejšie.

Keď chcem zväčšiť svalový objem, nemal by som zanedbávať objemovo najväčšie svaly tela. Myslím, že to znie logicky.

2. Najsilnejšia partia

Sila nezáleží až tak veľmi od objemu svalov, ale od nervovo-svalovej koordinácie a schopnosti aktivizovať čo najviac vláken. Najviac svalových vlákien sa nachádza na veľkých svalových skupinách.

Preto, keď sa sústredím na zlepšenie sily, nemal by som vynechať jej centrum za ktoré mnohí odborníci označujú svaly stehien a chrbta. Veď aj cviky v ktorých človek dvíha najťažšie váhy zapájajú práve tieto partie (drep, mŕtvy ťah....).

Pozrite si tréningový plán hociktorého trojbojára alebo vzpierača. Jeho tréning sa zameriava prevažne na hore uvedené cviky, pričom malé svalové partie často ani necvičí.

3. Rastový hormón

Svalový rast je, "prekvapivo", spúšťaný rastovým hormónom. Bolo dokázané, že tréning stimuluje vylučovanie tohto hormónu. Rastový hormón potom cirkuluje v tele.

Najviac rastového hormónu telo vylúči pri ťažkom tréningu veľkých svalových partií a pri cvikoch, ktoré vyžadujú súčinnosť viacerých svalov (komplexné cviky).

Preto sa často stáva, že keď človek zaradí do svojho programu komplexné cviky ako drep, mŕtvy ťah, prípadne bench press, zaznamená nárast objemu aj na iných partiách. Jednoducho povedané, keď cvičíme nohy, pomáhame aj vrchnej časti tela.

4. Symetria a držanie tela

Okrem objemu a sily má tréning nôh aj zdravotný význam. Keď človek nadmerne zaťažuje hornú časť tela bez toho, aby venoval dostatočnú pozornosť dolným končatinám, vznikne svalová nerovnováha.

Jej dôsledky bývajú (v lepšom prípade) estetické – vypracovaný vrch tela ale tenké a slabé nohy. V horšom prípade sa to môže prejaviť aj na zdravotnom stave človeka. Nerovnováha môže viesť k skracovaniu svalov a k narušeniu pohybových stereotypov. Tie potom môžu mať za následok zranenie. Veľa úrazov v športe je zapríčinených práve svalovou nerovnováhou.

5. Spaľovanie tuku

Nesmierny význam má tréning nôh pri spaľovaní tuku. K spaľovaniu tuku dochádza, keď je do činnosti zapojených viac ako 2/3 svalstva, keď sa už kladú zvýšené nároky aj na srdcovo-cievny systém.

To sa dá dosiahnuť pomocou komplexných cvikov ako napr. drepy, výpady, mŕtve ťahy, prípadne ich variácie a kombinácie s inými cvikmi (drep s činkou nad hlavou, drep s výrazom činky, výpady s vytáčaním trupu).

Každý si už iste všimol, že po sérii ťažkých drepov lapal po dychu a cítil, ako mu bije srdce. To sa pri pumpovaní bicepsu nemôže stať. Osobitnú pozornosť si tréning nôh vyžaduje u žien, pretože práve v týchto partiách sa u nich primárne ukladá telesný tuk.

6. Rýchlosť, koordinácia

Do posilňovne často chodia aj športovci z rôznych odvetví počas všeobecnej kondičnej prípravy. Pri rozvoji pohybových schopností sa tiež preferujú komplexné pohyby, zapájajúce veľké svalové partie.
V posilňovni pracujú hlavne na hornej časti tela. Zdôvodnením často je, že nohy precvičujú dosť na tréningu. Iste. Šprinty, skoky a podobné prirodzené pohyby sú určite vhodnejšie na rozvoj špecifickej rýchlosti a výbušnosti.
No často nepredstavujú dostatočnú záťaž aby sa zaktivizovali aj biele svalové vlákna, potrebné pri rýchlostných a silových športoch. Zlepšenie maximálnej sily môže pomôcť pri rozvoji rýchlosti. Takisto sa v posilňovni dá trénovať aj výbušná sila (vzpieračské cviky, drepy do sedu, výpony) a aj silová vytrvalosť (supersérie na dolné končatiny...).

7. Intenzita

Existuje skupina cvičencov, ktorá síce nohy cvičí, ale málo. Potom sa športovci sťažujú, že tréning neprináša požadované výsledky. Nohy sú veľká a silná partia. Znesú viac záťaže. Preto sa pri nich využívajú intenzifikačné metódy ako rest-pauzy, zhadzované série, supersérie....

Tréningový objem - skúste si spočítať koľko sérii za týždeň venujete hornej časti tela. Potom spočítajte koľko ich máte na jej dolnú časť.