TRAINIGFORLIFE

Cvičenie v tehotenstve

Príroda ženy vybavila na materstvo nie len stavbou tela a orgánov, ale aj lepšou adaptabilitou a schopnosťou prispôsobiť sa zmenám prostredia. Pre dobrý vývoj zárodku a plodu prebiehajú v ženskom organizme zložité zmeny a s tými sa žena musí počas tehotenstva vyrovnať. Samozrejme aj tu sa dá prírode pomôcť hlavne životným štýlom, ktorý v sebe zahŕňa správnu stravu čo do zloženia ale aj množstva, umerným rozdelením práce a oddychu, vhodnou náplňou voľného času vrátane dostatku pohybu a správneho cvičenia. Aj keď na otázku či v tehotenstve cvičiť alebo nie nie je jednotný názor, vždy je dôležité zvážiť o aké cvičenie sa jedná, ako je tehotenstvo pokročilé a aký je zdravotný stav tehotnej. O cvičení je nevyhnutné poradiť sa so svojím gynekológom.

Milé budúce mamičky, v týchto nasledujúcich riadkoch Vám ponúkame cenné rady, ako najlepšie zvládnuť čakanie na bábätko. Nájdete tu varovania a odporúčania, cvičenia aj relaxáciu.

Varovania :

necvičiť do úplného vyčerpania

telesná teplota zvýšená v dôsledku námahy nesmie prekročiť 38°C

cvičenie nesmie vyvolať dlhodobé zvyšovanie vnútrobrušného tlaku a byť podmienené zadržiavaním dychu - znižuje sa tým prietok krvi do dolnej polovice tela a zhorší sa krvné zásobovanie plodu kyslíkom

cvičenie nesmie vyvolať obehové zlyhanie - prejaví sa ako ,,čierne pred očami"

nevykonávať anaeróbne cvičenia

vyvarovať sa riziku nárazov a pádov

nevykonávať skoky a poskoky

vyvarovať sa dlhodobému stlačeniu lýtok (v sede na pätách) a plantárnej flexii - dopnutie špičky, aby sa predišlo kŕčom

necvičiť pri zvýšenej telesnej teplote pred cvičením

Prerušte cvičenie ak máte niektorý z nasledujúcich pocitov:

nepohodlie

nadmerné potenie nedostatok tekutín

dýchavičnosť

zrýchlenú pulzovú frekvenciu

pocit nadmernej únavy

Pri cvičení dodržujte tieto podmienky:

cvičte na pevnej podložke v pohodlnom oblečení

počas celého cvičenia pravidelne dýchajte

v stoji alebo v sede držte chrbát vždy vzpriamený, v prípade potreby si nájdite vhodnú oporu

Ďalšie odporúčania:

necvičte s prázdnym žalúdkom, cvičenie začnite najskôr pol hodinu po jedle

pite veľa tekutín

cvičte podľa vlastného pocitu

paže nedržte dlhodobo nad úrovňou ramien

Správne držanie tela

Mnoho činností, ktoré považujete za samozrejmé vám budú s rastúcim bruškom robiť ťažkosti. Zväčšujúce sa bruško a váha dieťaťa Vám presunie ťažisko vpred, čo vyvoláva nadmerné prehnutie v driekovej oblasti, panva sa preklápa vpred, kompenzačne sa zakláňa trup a guľatí chrbát. Toto nesprávne držanie tela môže vyvolať bolesti chrbta. sa v tehotenstve. Ku zvýšenému napätiu svalov prispieva aj presiaknutie a roztiahnutie väziva vplyvom hormónov uvoľňujúcich. Preto je dôležité dbať na správne držanie tela.

Správny stoj

Vždy stojte oboma nohami na zemi na šírku ramien. Neprepínajte kolená a váhu tela rozložte rovnomerne medzi špičky a päty. Stiahnite sedacie svalstvo a predstavte si, že Vás niekto ťahá smerom hore za šnúrku zo stredu hlavy. Hlavu zasuňte vzad a ramená spustite dolu. Lopatky pritiahnite k sebe a potiahnite dolu.

Správny sed

V sede držte trup vždy vzpriamene. Ak sedíte v kresle posaďte sa čo najviac vzad, aby ste mali opretý celý chrbát. Ak vám to tvar kresla alebo stoličky neumožňuje, vypodložte si driekovú časť malým vankúšom. V sede si neprekladajte nohu cez nohu, obmedzujete tak krvný obeh a preťažujete jednu stranu chrbtových svalov.

Relaxácia a masáže

Tehotenstvo nesie so sebou zvýšené napätie a stuhnutie svalov. Je to nepríjemný stav, ktorý ovplyvňuje aj plod. Schopnosť uvoľniť sa je jedna z príprav na pôrod. Oblečte si voľné a pohodlné oblečenie, pohodlne si ľahnite na posteľ a vypodložte všetky svoje krivky vankúšom. Uvoľnite celé telo. Doprajte si relaxáciu aspoň 20 minút denne. Partner vám v relaxácii môže pomôcť masážou, predovšetkým miest na ktoré si sama ťažko dosiahnete ako bedrá a chodidlá.

Čomu pri cvičení počas tehotenstva venujeme najväčšiu pozornosť?

Správnemu postaveniu panvy, pevným brušným, chrbtovým a prsným svalom, ktoré nám umožnia správne držanie tela

Pevnému a pružnému panvovému dnu

Dostatočnej pohyblivosti bedrového kĺbu a svalovej rovnováhe okolo neho

Svalom nôh, najmä v oblasti chodidiel

Drobné rady k cvičeniu v jednotlivých trimestroch :

V 1. trimestri teda medzi1. a 3. mesiacom tehotenstva , by ste sa mali naučiť zvládnuť meniace sa ťažisko tela , uvoľnovať najviac zaťažované kĺby a chrbticu. Posiľňovať svaly, ktoré majú sklon skracovať sa.

V 2. trimestri (obdobie medzi 3. a 6. mesiacom tehotenstva) by ste sa mali zamerať na posilnenie svalov panvového dna a prevenciu opuchov a varixov( cievna gymnastika).

V 3. trimestri (obdobie medzi 6. a 9. mesiacom) by ste sa mali venovať naťahovacím, uvoľňovacím cvičeniam, príjemnej masáži a relaxácii.

1. cvičenie

Sed na lopte, vystrieť chrbát, nohy na šírku ramien, chodidlá na podložke, pripažiť,palec a ukazovák spojit do tvaru diamantu.Mierny predklon trupu. Vzpažiť

ruky ťahať za hlavu, výdych

Počet opakovaní: 2x 8

Fyziologický účinok: posilnenie medzilopatkových svalov

2. cvičenie

Loptu oprieť o stenu kľak čelom k lopte vo vzdialenosti dĺžky paží, rukami sa oprieť zbokov o loptu, prsty rúk smerujú dole, brušné a chrbtové svaly spevnené, krk a hlava v predĺžení chrbtice

Kľuk, pri tlaku paží hore (od lopty) výdych

Počet opakovaní: 2x 4

Fyziologický účinok: posilnenie svalstva paží, prsných a medzilopatkových svalov

3. cvičenie

Stoj rozkročný, rukami sa oprieť o stoličku

hlboký drep , pri vstávaní z drepu výdych,

počet opakovaní: 8 x

Fyziologický účinok: posilnenie svalstva stehien, natiahnutie väzov v oblasti panvy Cvičenie je vhodné vykonávať počas celého tehotenstva

4. cvičenie

Ľah vzadu (na chrbte),celé lýtka položiť na loptu alebo stoličku, tým je zabezpečená správna poloha driekovej časti chrbtice, pripažiť pravou , ľavá ruka v tyl

rotáciou trupu vpravo predklon po spodný okraj lopatky, ťahať ľavé rameno k pravému kolenu, celé opačne, pri predklone výdych

Počet opakovaní: 8 x na každú stranu

Fyziologický účinok: posilnenie šikmých brušných svalov

1. cvičenie

Sed na lopte, vystrieť chrbát, široko sa rozkročiť, chodidlá na podložke, ruky na stehnách

postupne predklon hlavy, cez vyhrbenie predklon trupu až hlboký predklon, rukami sa dotknúť zeme, hlava uvoľnená, výdrž niekoľko sekúnd cez vyhrbenie vzpriam, do základnej polohe ideme stavec po stavci, najskôr spodnú časť chrbtice, potom strednú a nakoniec hornú

Počet opakovaní: 3 krát

Fyziologický účinok: uvoľnenie chrbtice, vytiahnutie paravertebrálnych svalov

2. cvičenie

Ľah vzadu (na chrbte),nohy vyložiť na loptu alebo stoličku tak, aby sa opierali o ňu lýtkami, pripažiť

Sťahom sedacích svalov dvíhať panvu mierne nad zem, lopatky zostávajú v kontakte s podložkou, pri zodvihnutí panvy výdych

Počet opakovaní: 8 x

Fyziologický účinok: posilnenie sedacích svalov, svalov panvového dna

3. cvičenie

Podpor kľačmo ľavým bokom k lopte alebo k partnerovi, unožiť pokrčmo (uhol v kolene 90 ) ľavou tak, aby ľavé koleno bolo na lopte alebo v rukách partnera, brušné a chrbtové svaly spevnené, hlava v predĺžení chrbtice loptu odrolovať mierne vľavo alebo preniesť váhu k partnerovi, pomalé krúženie ľavým kolenom na lopte alebo patrner krúži kolenom , celé na druhú stranu, pravidelne dýchame

Pozor! Veľkosť lopty je závislá od individuálneho uvoľnenia bedrového kĺbu

Počet opakovaní: 6 x na každú stranu

Fyziologický účinok: mobilizácia a uvoľňovanie bedrového kĺbu

Cievna gymnastika

1. cvičenie

Ľah vzadu (na chrbte),celé lýtka položiť na loptu alebo stoličku, tým je zabezpečená správna poloha driekovej časti chrbtice, pripažiť

dopnúť pravé koleno, pokrčiť a dopnúť špičku, krúženie v členku 4x vpravo aj v ľavo pravidelne dýchame, vymeniť nohy, 4x na každú nohu

dopnúť pravé koleno, celú nohu položiť na zem, cez pokrčenie kolena položiť lýtkom späť na stoličku,2x pravou aj v ľavou, pravidelne dýchame, Fyziologický účinok: predchádzanie stázy vo venóznom (žilovom) obehu, zápalu žíl a varixov (krčových žíl ), natiahnutie lýtkových svalov

2. cvičenie

Sed na zemi, kolená mierne pokrčené,celé chodidlá oprieť o zem, loptu (alebo zrolovaný paplón) zachytiť medzi kolená a predlaktia položiť zhora na loptu

tlačiť kolenami a predlaktiami do lopty - izometrická kontrakcia svalov (statická práca svalu), výdrž niekoľko sekúnd pri kontrakcii výdych

Počet opakovaní: 8 - 10 x

Fyziologický účinok: uvedomenie si kontrakcie svalov nôh,panvy a a panvového dna a ich uvoľnenia po kontrakcii

3. cvičenie

Ľah na ľavom boku, pravú nohu vyložiť na loptu tak, aby sa opierala o ňu členkom, ľavú prednožiť pokrčmo na zemi, hlavu podoprieť rukou alebo vankúšom, pravou rukou sa oprieť o zem pre lepšiu stabilitu tela

krčením pravého kolena kotúľame loptu k telu, koleno smeruje k ramenu,späť do základnej polohy, pravidelne dýchame

Počet opakovaní: 8 x na každú nohu

Fyziologický účinok: mobilizácia a uvoľňovanie bedrového kĺbu, udržiavanie svalového tonusu (napätia) sedacích a stehenných svalov

4. cvičenie

Za pomoci partnera: Hlboký drep, celým chrbtom sa oprieť o loptu, kolená musia zostať nad členkami, ruky vtyl, partner asistuje fixáciou za ramená pri pohyboch na lopte

pomalým kotúľaním lopty vzad, chrbát roluje po lopte, ľah na lopte, kolená zostanú mierne pokrčené upažiť poniže a späť

pri pohybe vzad výdych, pri pohybe do drepu vdych

Počet opakovaní: 10-12 x

Fyziologický účinok: masáž chrbtice, mobilizácia prechodu driekovej a krížovej časti chrbtive, natiahnutie a uvoľnenie prsných svalov, uvoľnenie medzirebrových priestorov, uvoľnenie svalov panvového dna, posilnenie prednej časti stehna (quadricepsu), sedacích svalov a priťahovačov stehna ( adduktory)

5. cvičenie

Kľak sedmo (sed na pätách) na vankúši čelom k lopte, kolená široko od seba, aby vznikol priestor pre bruško, pokrčené paže položiť zhora na loptu , hlavu a hrudník oprieť o loptu pravidelne dýchame, fyziologický účinok fyzická aj mentálna relaxácia

Varianta v uvedenej poloha partner masíruje ramená a celý chrbát

Fyziologický účinok: poloha na uvoľnenie pri kontrakciách