TRAINIGFORLIFE

BEH

Beh je spolu s chôdzou pre človeka tým najprirodzenejším pohybom. Z pohľadu spotreby energie sú najdôležitejšími faktormi rýchlosť behu a telesná hmotnosť bežca. Kým pri chôdzi ostáva s podložkou v kontakte vždy jedna noha, beh sa skladá zo sérii skokov. Beh kladie výrazne vyššie nároky na energetický výdaj a samotné pohybové ústroje. Znamená to, že pri získavaní kondície, alebo pri chudnutí bude účinnejšou aktivitou než chôdza.

Bežec, potrebuje menej času pre rovnaký energetický výdaj ako chodec a preto je jeho časová náročnosť nižšia. Je to spôsobené vyššou rýchlosťou v porovnaní s chôdzou.

Vykonávanie behu nemusí byť len na čas. Môžeme si určiť vzdialenosť, napríklad 5km, ktorú budeme prekonávať. V tomto prípade sa začína význam rýchlosti behu strácať. Je dôležité vedieť, že výdaj energie je úmerný prijatému kyslíku. Ak teda beháme rýchlo, spotrebujeme viac kyslíku a teda aj viac energie. Treba si však uvedomiť, že vymedzenú vzdialenosť 5km prekonáme rýchlejšie a preto aj čas vykonávania bude kratší. Pri nižšej intenzite nám stačí prijať menej kyslíka, ale musíme prekonať rovnakých 5km. Bude nám to trvať dlhšie, ale spotrebovaný kyslík by mal v oboch prípadoch byť rovnaký.

Kým chôdzu možno doporučiť širokému spektru populácie, beh sa za tak univerzálny označiť nedá. Aj začínajúci bežec musí mať isté kondičné predpoklady. Je vhodný pre ľudí len do miernej nadváhy. Pri vyššej nadváhe je vhodné organizmus pripraviť na beh iným zaťažením. Napríklad chôdzou. Takáto príprava by mala trvať aspoň jeden mesiac. U ťažších prípadoch obezity viac.

Ľudia so slabou kondíciou, alebo veľkou nadváhou by sa nemali nechať zlákať výrazne vyšším energetickým výdajom behu. Beh je jednou z najúčinnejších metód ako si zlepšiť kondíciu, prináša však so sebou aj isté ALE. Pri väčšej nadváhe sa zvyšujú nároky na pohybové ústrojenstvo. V dôsledku otrasov sú namáhanejšie viac aj kĺby. Ak na kĺby trpíte, skúste radšej plávanie, alebo bicyklovanie. Začiatočníkom môže beh priniesť subjektívne nepríjemné pocity, ktoré ich rýchlo odradia a už sa k tejto zdravej a veľmi účinnej aktivite nevrátia. Je to paradox, ale najčastejšou príčinou týchto stavov je, že začínajúci bežec behá príliš rýchlo. Keď s behom začne, nevie si ešte určiť vhodné tempo.

BEH A INTENZITA BEHU

Vonkajším prejavom behu je intenzita. Intenzita, ktorá sa určuje vo wattoch sa dá ľahko určiť napríklad pri cvičení na stacionárnom bicykli. Každý slušný trenažér má vo svojich meraniach zahrnutý aj výdaj energie vo wattoch. Pri behu v prírode je však takéto merania prakticky nepoužiteľné.

Omnoho lepšou metódou je využívanie informácii o zmenách v organizme, ktoré vplyvom behu nastanú. Dôsledok dlhotrvajúceho bežeckého zaťaženia sa najviac prejaví u srdcovo-cievneho a dýchacieho systému. Zvyšuje sa frekvencia a hĺbka dýchania a frekvencia a intenzita kontrakcii srdca. Úroveň týchto zmien sa dá označiť ako vnútorný prejav intenzity svalovej práce.

Vo veľkej miere sa na reakcii orgánov dýchania a krvného obehu podieľa telesná zdatnosť bežca. Veľmi zjednodušene sa tak dá povedať, že netrénovaný bežec sa zadýcha viac ako bežec trénovaný a rovnako aj pulzová frekvencia stúpne u netrénovaného bežca výraznejšie (pri rovnakom zaťažení). Z praktického hľadiska bude najvýhodnejším vnútorným prejavom intenzity činnosti pulzová frekvencia. Jej úroveň sa pri záťaži pohybuje medzi 120 až 170 úderov za minútu. Nárast pulzovej frekvencie je prakticky lineárny v závislosti k svalovej práci.

Dôležité je taktiež behať tzv. nadprahovou intenzitou. Prahová intenzita ohraničuje, účinok behu. Ak bude intenzita pod prahovou hodnotou, význam behu pre rozvoj kondície je minimálny. Pre spaľovanie energie (chudnutie) sa to tak jednoznačne povedať nedá. Aj menej intenzívne zaťaženie prináša zvýšenie výdaju energie a tak aj prispieva k zvýšeniu spaľovania tukov a redukcii telesnej hmotnosti. Beh nad úrovňou prahovej intenzity má účinok na výkonnosť srdcovo-cievneho a dýchacieho systému a preto význam pre rozvoj kondície.

Pre bežnú populáciu by prahová hranica mala byť približne na úrovni 60% maximálnej pulzovej frekvencie. Po dosiahnutí vyššej úrovne pohybovej zdatnosti sa prah posúva približne na 70% maximálnej pulzovej frekvencie.

Úroveň resp. rozvoj bežeckej kondície je priamo úmerný jeho intenzite. Dlhšie trvajúce zaťaženie menšej intenzity má približne ten istý efekt na rozvoj kondície ako kratšie a intenzívnejšie zaťaženie. V takomto prípade bude rozhodujúci výdaj energie.

Nižšiu intenzitu treba doporučiť najmä začínajúcim bežcom. Hoci intenzita zaťaženia by mala byť nadprahová, nie však taká vysoká, aby vyvolávala nepríjemné subjektívne pocity. Takéto nepríjemné pocity vedú k predčasnému prerušeniu činnosti a odradia veľké percento začínajúcich bežcov.

A ako určiť svoju maximálnu pulzovú frekvenciu? Platí jednoduchý vzorec: Max PF= 220-vek. Niektoré pramene uvádzajú 180-vek. Vo všeobecnosti je však zaužívaný vzorec prvý.

Príklad (ak má bežec 40 rokov):
Max PF= 220-40
Max PF= 180
U netrénovaného bežca tak bude prahová intenzita približne na 108PF (60%) a u trénovaného 126PF (70%).

Meranie pulzovej frekvencie sa z pravidla vykonáva nahmataním na krčnej tepne, alebo na ruke - vretennej tepne. Dnes však už existujú hodinky, ktorých súčasťou je aj meranie pulzovej frekvencie. Ak však takýto veľmi užitočný prístroj nemáme, uspokojíme sa s nahmataním pulzu. Ten meriame počas zaťaženia, resp. hneď po jeho skončení. Čas merania by mal byť 10, alebo 15 sekúnd. Hodnotu potom vynásobíme 6x, alebo 4x. Nemeriame celú minútu, pretože pulz hneď po skončení zaťaženia rýchlo klesá a hodnoty by boli nepresné (nižšie).

 Zdroj:Športujeme.sk