Ako vyrysovať svaly ?
Ale, ale, čo sa to vonku deje? Žeby sa to šaľene počasie konečne unormálnilo? Silne pochybujem. Každopádne skôr, či neskôr to leto príde a my musíme byť naň ostro prichystaní. Ak nie si profesionálny kulturista (a teda tvoja príprava nie je už teraz vo finálnej fáze) a chceš niečo s tým Dunlopom, na ktorom sa kotúľaš z auta do roboty a naspať spraviť, tak vedz, že teraz je ten správny čas!
Skúsim ťa inšpirovať mojím plánom. Možno si z neho niečo, možno aj všetko zoberieš, alebo aj stlačíš X-ko hore na prehliadači a otvoríš si nejaký dámsky magazín so zaručenou kalerábovo-mangovou anabolic diétkou. Nech je to ako chce, ja do toho idem od apríla a ako neskôr zistíš, nie je to ani nič zložité (ja mám rád systematické, logické a jednoduché riešenia, pokiaľ čítaš napríklad môj tréningový log na fóre, tak vieš o čom hovorím – žiadne nezmysly, v jednoduchosti je krása), takže sa nemusíš báť toho, že budeš mať na domácu úlohu prepočítavanie kilogramov svaloviny na prísun bielkovín a dennodenné exponenciálne odpočítavanie 34,2 g sacharidov do konca týždňa.
STRAVA
Začneme tým najhlavnejším. Alfa a omega, či už je to objemovka, rysovačka, alebo trebárs udržiavanie si váhy. Tréning môžeš mať hocijaký tvrdý, aerobky môžeš mať plnú riť a ešte aj viacej, spánku môžeš mať ako ľadový medveď po súloži a nič ti to nepomôže, pokiaľ neupravíš stravu, počet kJ a pomer živín. Poďme na to systematicky.
Čo jesť? Žiadneho pokročilého bodybuildera určite neprekvapím. Sú to klasické potraviny dennodenne prežúvané našimi ústnymi dutinami.
Z bielkovín to bude určite kuracie a morčacie mäso, vrátane kvalitných šuniek, hovädzie, rybky – u mňa vyhráva pangasius, lebo neznesiem kosti a rybací zápach, ale proti gustu žiaden dišputát – losos, tuniak (tie ešte zvládnem), pstruh, ostriež, žralok, hocičo, čo si dokážeš kúpiť, alebo uloviť udicou. Ďalším výhodným živočíšnym zdrojom bielkovín sú vaječné bielka, čiže pôrodné výsledky slépok v chladničke nesmú chýbať. Rastlinným zdrojom bielkovín je napr. tofu, ja obľubujem najmä ochutené lahôdkové, ale tak isto obyčajné tofu bez príchute sa dá urobiť, či už na slano, alebo na sladko.
Na čo si dať pozor? Najmä na tučné druhy mäsa, špeciálne bravčové delikatesy a v menšom určite aj iné druhy mäsa, ako sú tie najideálnejšie a teda prsia z morky a kuriatka, alebo hovädzie zadné.
Zdrojom sacharidov budú najmä zelenina, cestoviny, ryža a ovsené vločky a teda stále omieľané komplexné sacharidy.
Na čo si dať pozor? Určite treba jesť s mierou zemiaky (ak, tak varené) a tak isto celozrnné pečivo. Ja plánujem pečivo jesť iba na raňajky, alebo ako prvé jedlo po tréningu. Určite treba obmedziť aj ovocie, ale netreba ho vyradiť úplne, ovocie je zdravé, ideálne je na raňajky, po tréningu, pred tréningom, alebo ako desiatu. Veľa ľudí ho preferuje namiesto večere, ale myslím si, že je to blbosť od „starej matere“, lebo jednoduché cukry na večeru a potom hladovať až do rána sa mi teda do diéty ideálne nezdá (slovo diéta je nesprávne používané, pretože jeho význam spočíva v strave ako takej, čiže aj v objemovke máš určitú diétu).
A čo tuky? Tak tie je treba tak isto a je veľmi chybné, keď si človek myslí, že ak obmedzí tuky, tak začne chudnúť. Odporúčam rybí, ľanový, olivový olej a arašidove maslo, rôzne druhy orechov.
Na čo si dať pozor? Určite na rastlinné oleje, škvarenie rezníkov na panvici, na mekáčove šialenstvo (tzv. záchvaty hladu). Tak isto odporúčam poschovávať všetky čokolády, lebo hlavne tesne pred spánkom sa v diétke chuťové bunky menia na krvilačné beštie a jazyk na anti-fat burner.
A dostávame sa k poslednej kapitole a to sú mliečne výrobky. Tie sú zdrojom - či už kvalitných bielkovín, tukov, ale aj minerálov a iných. Tu budeme istotne potrebovať tvaroh – skúste odtučnený - mäkký, či hrudkovitý , tak isto biele jogurty, ale snaž sa vyberať tie s menej ako 5 percentom tuku. Mlieko vyberaj zlatou strednou cestou a teda zober to polotučné. Syry by som vo veľkom množstve neodporúčal, ale poznám mozzarellu zottarellu light, ktorá má iba 8,5 gramov tuku a tá ťa určite nesklame. Čo sa týka nátierok, tak tie s dobrými hodnotami poznám 3 – Lučina, Apetito Smotanela Jogurt a Svačinka tvarohová nátierka.
Na čo si dať pozor? Ako som písal v minulom článku, nízkotučné výrobky nemusia byť vôbec takou výhrou, práve naopak. Vyhnite sa tučným syrom, väčšieho množstva sladkých jogurtov
Čo sa týka pomerov živín, je to jednoduché. Idem každý deň 2 g bielkovín na kg hmotnosti, čiže ja s mojimi 82-83 kg pôjdem približne 160 g bielkovín denne.
Sacharidy budem každý deň cyklovať, aby som oddialil spomalenie metabolizmu. Tuky, tak isto priamoúmerne so sacharidmi.
Čo sa týka energetickej hodnoty, rozhodol som sa začať pri 10 000 kJ, čiže 1 deň pôjdem 12 000, druhý 10 000, tretí 8 000 kJ. Výsledok je teda priemerne 10 000, u mňa približne 2 000 kJ menej ako je rovnovážna hodnota, že ani nepriberám, ani nezhadzujem. Postupom času to pôjde samozrejme nižšie, no menej ako polovicu (čiže 6 000 kJ) za deň nemá cenu – zbytočne páli človek svalovinu a tomu ani slogan od Nitrotechu nezabráni :)
Proteíny 2 g / kg = 160 g -> 2700 kJ
Tuky 80 g -> 3000 kJ ( 12000 kJ), 60 g -> 2200 kJ ( 10000 kJ), 50 g -> 1900 kJ ( 8000 kJ)
Sacharidy 370 g -> 6300 kJ ( 12000 kJ), 300 g -> 5100 kJ (10000 kJ), 200 g -> 3400 kJ ( 8000 kJ)
12000 kJ -> P : 160 g, S : 370 g, T : 80 g
10000 kJ -> P: 160 g, S : 300 g, T : 60 g
8000 kJ -> P : 160 g, S : 200 g, T: 50 g
Hodnoty sú približne počítané a budem sa aj približne podľa nich riadiť, treba počúvať svoje telo, jedno je to, čo je na papieri, iné je ako na to zareaguješ ty sám.
TRÉNING
Môžete si vybrať akýkoľvek systém, ktorý vám vyhovuje a je racionálne postavaný. Dôležité je nepresiliť sa, nepretrénovať a dbať na to, že pridávame veľa aeróbnej činnosti, takže dĺžku tréningu neodporúčam viac ako hodinu. Ja plánujem ísť stratégiou 1 hodinový silový tréning, po ňom tekuté aminokyseliny a 20 minút aeróbky. Tréning bude 3-4x do týždňa, a pomedzi to ešte 1 - 2 samostatné dni aeróbnej činnosti (futsal, korčule, basket, beh,...) časovo tak 30 minút až 1 hodinu. Tréning samozrejme každých 4-6 týždňov treba zmeniť.
PON- aero ( futsal )
UTO- CHRBÁT + TRICEPS + bicykel 20 min
STR- voľno
STV- NOHY (+ výklus 5-10 minút)
PIA- aero / voľno
SOB- HRUDNÍK + BICEPS + beh 20 min
NED- RAMENÁ + BRUCHO + bežiaci pás 20 min
DOPLNKY VÝŽIVY
Opäť raz prízvukujem, že slovo doplnky nie je v tom názve pre nič za nič. Veľa ľudí predceňuje suplementy a to úplne bezdôvodne. Ak už ale budeš dodržiavať poctivú stravu a rozumný tréning, potom tie suplementy začínajú mať svoj zmysel. Túto diétku pôjdem iba na aminokyselinách. Spaľovačom neverím a stimulanty nechcem (veď je toľko možností sa počas dňa poriadne nasrať, tak prečo to nevyužiť v dobrom?). Ráno po zobudení si namiešam 3-4 dcl 100 percentného pomarančového džúsu s 8-10 g glutamínu a ak mám tú možnosť hneď cvičiť, tak si dám rovno 15 tabliet BCAA 6400 od Scitecua idem po pol hodine cvičiť (akurát cesta do posilky, rozcvička, strečing). Ak tú možnosť nemám, dám to bez BCAA a po približne 30 minútach sa normálne naraňajkujem. Pred tréningom teda suplementujem 15 tabliet BCAA, čo je 16,5 g valínu, leucínu a izoleucínu, čiže na moju váhu tak akurát (dalo by sa v kľude aj viac, ale leze to riadne do peňaženky). Na rozprávky typu 4 tablety za deň zabudnite, to už viac BCAAčiek je snáď aj v lajne koksu. Po silovom tréningu si dám 3 polievkové lyžice (cca. 45 ml ) tekutých aminokyselín Twinlabs. Po skončení klasika – proteín, malta a glukóza a kopcovitá čajová lyžica glutamínu. Ak idem počas dňa iba aerobku, tak pred ňou dám 15 tabliet BCAA, alebo 45 ml aminokyselín, pokiaľ ťa netlačia financie, tak odporúčam oboje naraz. Po nej si zarob pekne proteín a teš sa, že aký je ten svet krásny.
Scitec BCAA 6400 (300 tbl.) = 20 porcií
Twinlabs Amino Fuel 950 ml = 21 porcií
Scitec L-Glutamine 600 g = 25 porcií (ráno a po tréningu)
Z tohto približného rozpisu vidíme, že nám tieto veci vydržia približne na 1 mesiac. Pokiaľ šetríš peniaze, tak si tie doplnky dopraj iba na posledný mesiac sekačky (okrem proteinu a cukrov). Ak to myslíš so svojou postavou vážne a namiesto toho, aby si sa 2 x za mesiac natrieskal v pohostinstve u Margitky si dopraješ kvalitné doplnky, tak si nakúp na 2 mesiace, uvidíš, nebudeš to ľutovať. No a pokiaľ si naozaj „veľký pán“ (pozn.: to je niečo ako mix mojich breptov, Valihorových svalov, Majových skúseností, Eerlových návštev v MC Donalde a Alexových alkoholových excesov), tak nebuď mäkkýš a pekne si sprav zásoby aj na 3 mesiace.
