Zdravý životný štýl
2. 12. 2009
Súčasná žena má vo svojom bežnom dennom programe, zahrnuté toho ozaj veľa. Vykúzliť dokonalú domácnosť, postarať sa o dieťa tak, aby v dospelosti netrpelo žiadnym komplexom, či úzkosťou z nedajbože mamičkinej niekdajšej zaneprázdnosti a popri tom samozrejme zvládať prácu na plný úväzok, kávičky s najlepšími kamoškami, fitko aspoň dvakrát do týždňa, kino so svojím milovaným, nákupy, kozmetiku, kaderníka, večerné štúdium, či nadčasy v práci a keď v noci zaľahne unavená na smrť, mala by sa ešte zmeniť z manželky trebárs aj na prítulnú luxusnú prostitútku.
Ako to ale všetko zvládnuť? Odpoveď nájdete v zdravom životnom štýle.
V zásade platí:
Pozor na to čo jete, koľko jete a kedy jete.
Pravidelný príjem potravy vaše telo ocení. Zvykne si totiž na istý príjem živín a nebude si tak potrebovať tvoriť zásoby na časy, keď sa ho pokúsite vyhladovať.
Deň si rozložte do troch hlavných a dvoch menších jedál.
Rozmanitosť v potravinách vám zabezpečí, že telo získa všetky potrebné živiny. Je ich približne 40 a zatiaľ na nevynašla superpotravina, ktorá by obsahovala „všetko v jednom". 50 - 55 % z prijatých kalórií by mali byť uhľohydráty, 10 - 15 % bielkoviny a 25 - 30 % kalórií by malo pochádzať z tukov.
Čo by malo obsahovať dokonalé menu?
veľa zeleniny a ovocia – aspoň 5 porcií denne
celozrnné potraviny, pretože obsahujú veľa vlákniny
mlieko a mliečne výrobky
mäso, ryby, vajcia, fazuľa – potraviny bohaté na bielkoviny
ale minimum potravín, ktoré sú bohaté na cukry, tuky a soľ
Ak sa vám nepodarí dosiahnuť tento balans v rámci jedného jedla, nevadí. Zamerajte sa na správny príjem živín v rámci celého dňa alebo týždňa.
Pri výbere potravín sa zamerajte na komplexné uhľohydráty, ktoré obsahujú veľa vlákniny (celozrnné potraviny, fazuľa, šošovica). Prevládať by mali nenasýtené tuky, veľmi potrebné sú najmä potraviny s vysokým obsahom omega 3 a 6 mastných kyselín (ryby). Najvhodnejší tuk je olivový olej, ale pozor, nikdy nevyprážajte na panenskom olivovom oleji. Pri jeho tepelnom spracovaní dochádza k vzniku nebezpečných trans tukov. Vždy si prečítajte etiketu, či je daný olej vhodný na tepelné spracovanie.
Denne by telo nemalo prijať viac ako 6 g soli. To zodpovedá čajovej lyžičke. Soľ je však súčasťou mnohých jedál (chlieb, cestoviny, mliečne výrobky, ale tiež sladkosti), preto je lepšie, ak pri varení solíte čo najmenej. Dochucujte koreninami, bylinkami alebo citrónom.
Pitný režim
Pitný režim je veľmi dôležitý. V lete, ale tiež v zime. Naše telo je z väčšej časti (cca 75 %) zložené z vody a tekutín. Voda pomáha prečistiť systém od všetkých toxínov. Dospelý človek by preto mal prijať denne okolo 2 až 3 litrov tekutín.
Najlepšia je obyčajná pitná voda, pozor však na ovocné džúsy, ktoré obsahujú príliš veľa cukru.
Káva a čierny čaj vodu zadržujú, takže vďaka 4 šálkam čaju denne nedosiahnete odporučenú dávku tekutín! Práve naopak, naučte sa s kávou vždy piť aj neperlivú vodu. Ak pociťujete smäd, znamená to, že telo je už dávno dehydrované.
Správna hmotnosť
Snažte sa udržiavať si správnu hmotnosť. Nie je dobré mať nadváhu , ale ani podváhu. Nadváha môže viesť k chorobám srdca, vysokému krvnému tlaku alebo diabetes a aj podváha máva negatívne dopady na zdravotný stav človeka.
Správnu hmotnosť si môžete vypočítať pomocou BMI indexu: BMI = hmotnosť v kg : (telesná výška v m)². Odporučený kalorický denný príjem si vypočítate pomocou jednej z 3 formúl: Harris-Bennediktovej, Mifflin-St. Jeorovej alebo Katch-McArdlovej formuly.
Cvičenie
Odporúča sa 30 - 60 minút športovej aktivity aspoň 3-krát týždenne. Ak sa obávate, že vás šport unudí, rozhodnite sa pre niekoľko druhov. Jeden deň choďte do posilňovne, druhý na bicykel a tretí na jogu. Plávanie, tenis, turistika, možností je neúrekom. Variabilita vám neuškodí a navyše si precvičíte všetky partie tela.
Ak nemáte čas, snažte sa „cvičiť" počas dňa. Namiesto výťahu použite schody, vystúpte o zástavku skôr ako obyčajne, prípadne sťahujte zadok počas písania na počítači.
Šport nenapomáha len strate kilogramov, ale tiež posilňuje pľúca, pomáha liečiť chronické choroby, zlepšuje spánok a napomáha sexuálnemu životu.
Spánok
Aj keď neexistuje magické číslo, koľko hodín by ste denne mali odpočívať, odporúča sa 8 hodín. Ak často počítate ovečky, zmeňte svoj životný štýl. Vypnite počítač a televíziu aspoň hodinu pred spaním, nenoste si prácu do postele, prípadne sa snažte relaxovať pomocou bylinkovej vane alebo masáže od partnera.
Alkohol
Alkohol obsahuje iba prázdne kalórie, ktoré telo vôbec nepotrebuje. Nadbytok alkoholu spôsobuje rakovinu, ale tiež ochorenia mozgu. Nepite viac ako dve jednotky alkoholu denne (zodpovedá to poháru vína alebo veľkému pivu). Na uhasenie smädu si k poháru vína dajte aj pohár vody.
Fajčenie
O tom, že fajčenie škodí zdraviu, určite viete. Rakovina, kardiovaskulárne choroby, choroby ústnej dutiny, pokazená zuby... Ak navyše beriete antikoncepčné tabletky, ľahko sa vám môžu upchať cievy. Fajčenie ovplyvňuje stratu vápnika v kostiach a zuboch, ale ak fajčíte počas tehotenstva, zvyšujete riziko potratu, či predčasného pôrodu.
Slnko
Síce opálená pokožka môže vyzerať pekne, ona sama vám za to nepoďakuje. Slnečné žiarenie ju vysušuje, urýchľuje jej starnutie a zvyšuje riziko rakoviny. Ak slnku neviete odolať, snažte sa vyhýbať slneniu v poludňajších hodinách, používajte krémy s vysokým UV faktorom. Nezabudnite na klobúk alebo šilt, slnečné okuliare, prípadne slnečník.
Nezabúdajte na pravidelné prehliadky
Často sa k lekárovi vychystáme len v prípade, že nás niečo trápi. Podobne ako navštevujete kaderníčku alebo kozmetičku, pravidelne navštevujte aj lekárov: každý rok by ste mali navštíviť zubára, svojho ženského lekára a podrobiť sa preventívnej prehliadke. Očný lekár by mal váš zrak skontrolovať každé dva roky.
Komentáre
Prehľad komentárov
Zatiaľ nebol vložený žiadny komentár.