16 krokov k úspechu
Jedzte veľa ovocia a zeleniny
Zeleniny nikdy nie je dosť. V súčasnosti by zelenina mala dokonca tvoriť „hlavné jedlo“. Aj ovocie je možné v primeraných dávkach doporučiť, no niektoré druhy ovocia majú priveľký obsah cukru a kalórii.
Zvýšte príjem proteínov
Bielkoviny (proteíny) sú hlavným stavebným kameňom dôležitej svalovej hmoty, toho tkaniva, ktoré okrem iného spaluje kalórie. Jedzte preto veľa rýb, hydiny, nizkotučné mliečne produkty, fazuľu, sóju v podobe tofu. Na trhu sú aj rôzne proteínové potrevinové doplnky.
Jedzte vlákninu
Balastné látky sú dôležité – človek sa nimi rýchlo nasýti a zostane dlhšie sýty a spokojný. Jedzte hrach, fazuľu, celozrnné vločky, müsli, zemiaky aj so šupkou, orechy, zrno, tvrdú pšenicu, chlieb a pečivo z celozrnnej múky, ovocie a zeleninu.
Zvýšte príjem minerálnych látok
Veľkým oblúkom sa vyhýbajte hotovým výrobkom, pretože obsahujú veľké množstvo soli. Skôr siahajte po nízkotučných mliečnych výrobkoch, malých rybách alebo rybých konzervách, tofu, zelenine, orechoch a orieškoch, výhonkoch, celozrnných vločkách alebo pomarančovej šťave. Budete mať ako ochranu proti telesnému tuku k dispozícii minerálne látky, a okrem iného aj vápnik.
Jedzte ryby a „vhodné“ tuky
V dostupnej literatúree je veľa popísané, že nenasytené mastné kyseliny omega-3 spôsobujú v našom tele niečo ako malý zázrak. Ku zdrojom nenasytených kyselin omega-3 patria určité druhy ryb, olejov a orechov. Jedzte preto v rozumnej miere lososy, haringy, makrely, sardinky a iné ryby obsahujúce olej, určité jadroviny a ch oleje, napr. lanové semienko, vlašské orechy, repku a tekvicové semienka.
Zredukujte menejcenné uhlohydráty
Biely cukor a biela múka sú v dostupnej literatúre označované ako menejcenné uhlohydráty a v produktoch ich zvyknú nazývať „zabijak diét“. Vo vyváženej strave by premiera sladkostí, koláčov, keksov a ďaľších výrobkov z bielej múky, sladených ovocných štiav, limonád a podobných pochúťok by mala byť z jedálničku vylúčená. Jedzte miesto toho viac zeleniny, ovocia, strukovín a potravín bohatých na proteíny a celozrnné výrobky.
Vyhýbejte se takzvaným „zlým“ tukom
V dostupnej literatúre sú takzvané „zlé“ tuky označované ako kalorické bomby s „nezdravými (nasytenými) mastnými kyselinami“. V žiadnom prípade by ste potraviny s obsahom mastných kyselin (napr. maso a živočíšne produkty ako napr. maslo, plnotučné produkty a vajce) celkom vynechávat nemali. Z hladiska vyváženej stravy by ste ich však mali konzumovat v obmedzenom množstveí. Siahajte preto radšej po nízkotučných mliečnych výrobkoch. Ztužené tuky sú obsiahnuté vo vetšine priemyselne vyrábaných hotových výrobkoch. Pred ich konzumáciou si preto podľa možnosti prečítajte informácie o výrobku. Pokiaľ možno sa hotovým výrobkom vyhýbajte. V dostupnej literatúre sa často doporučuje nahradiť „zlé“ tuky vetším množstvom „dobrých“ tukov ako napríklad olivový alebo repkový olej.
Vyhýbejte sa alkoholu
Určite ste už niekedy čítali o tom, že alkohol obsahuje mnoho kalórií, ktoré Vás nemôžu nasýtit. Alkoholu sa preto radšej vyhýbajte, alebo obmedzte jeho spotrebu na minimum. Alkohol odbúravanie tuku výrazne spomaľuje.
Malé sústa miesto veľkých jedál
Pokúste sa namiesto troch veľkých jedál denne Vašu stravu rozdeliť aspoň na šesť menších porcií denne. Velké porcie s veľkým množstvom kalórií sa mení zpravidla viac na tuk ako v energiu.
Jedzte skôr, nie neskoro
Určite ste už počuli, že výdatné raňajky sú veľmi dôležité. Ten, kto raňajky vynechá, nedokáže behom dňa krotiť svôj apetít a príjem potravy. Obmedzte večerné a nočné “občerstvenie”, pretože calorie sa ukladajú skôr v telesný tuk.
Pohyb
Kto chce rozvíjať svalovú hmotu na úkor tuku, mal by sa pohybovať! Ak v týždni prejdete aspoň dveti až tri hodiny v rýchlom
Vyhýbejte sa stresu
Stres môže brániť kontrole hmotnosti. Dobrý prostriedok proti stresu? Šport. Pomôcť môže aj teplý kúpeľ, meditácia, hlboký nádych a výdych, strečingové cvičenie, hry, masáže, modlitba a odpočinok. Naučte sa jeden krát do dňa zo srdca zasmiať.
Denne čerstvý vzduch a veľa spánku
Vitamin D, ktorý telo získává zo slnka, podporuje spolu s vápnikom vitalitu a kontrolu hmotnosti. Choďte denne na 20 minut na čerstvý vzduch a dbajte na dostatok spánku. Žite zdravo. Existuje veľa vecí, ktoré prispievajú k vitálnému a aktivnemu životu – takému životu, ktorý podporuje hmotnostné a zdravotné ciele. Pite po celý deň dostatok vody, obmedzte činnosti, pri ktorých sedíte (televize/počítač), choďte každý deň na precházky, viackrát za týždeň.