Strava
Budovanie svalovej hmoty je dlhodobejší proces a jeho veľmi podstatnou súčasťou je strava. Vraví sa, že správna strava je až 70% úspechu pri budovaní svalov. Aj keď budeme tvrdo trénovať a tráviť v posilňovni hodiny denne, ale naša strava nebude vhodná a dostatočná, svaly nám nenarastú.
Ak chceme budovať svalovú hmotu musíme dbať na dostatočný príjem všetkých 3 makronutrientov -najzákladnejších zložiek potravy:
- bielkovín, sacharidov a tukov.
BIELKOVINY - NAJZÁKLADNEJŠIA A NAJPODSTATNEJŠIA ZLOŽKA PRI BUDOVANÍ HMOTY!
Ako sme si spomínali v predošlom článku, bielkoviny sú základnou stavebnou jednotkou potrebnou pre budovanie svalov.
Častou otázkou je koľko gramov bielkovín denne máme prijať.
Ak chceme zabezpečiť optimálne podmienky pre rast svalstva, tak príjem bielkovín za deň by sa mal pohybovať od 1,6-2g bielkovín na 1kg aktívnej telesnej hmotnosti. POZOR! Treba si dávať pozor na to, že pri prepočítavaní musíme brať do úvahy 1kg aktívnej telesnej hmotnosti a nie našej celkovej hmotnosti!
Sacharidy
Sacharidy sú dnes často zatracované a vnímané ako niečo zlé, ale verte či nie, sacharidy sú nemenej dôležité, aby sme vybudovali svaly. Slúžia ako palivo. Komplexné sacharidy majú nízky glykemický index, energia z nich sa uvoľňuje pomaly a vedia nás zasýtiť na dlhú dobu.
Jednoduché sacharidy majú naopak vysoký glykemický index, energiou nás zásobia okamžite, preto sú vhodné najmä po tréningu. A dôvod? Telo vyčerpané z tréningu potrebuje doplniť energiu, aby mohlo normálne fungovať, regenerovať a doplniť zásoby glykogénu (energie) na ďalší tréning.
Množstvo prijatých sacharidov opäť závisí od množstva aspektov - od našej aktuálnej telesnej hmotnosti, cieľov, fyzickej aktivity… Ak disponujeme väčším objemom telesného tuku a chceme schudnúť, treba si množstvo sacharidov strážiť. Tí, ktorí majú problém pribrať, respektíve majú rýchly metabolizmus môžu sacharidy prijímať vo vyššom množstve.
zdroj:https://www.najprotein.sk/blog/ako-nabrat-svalovu-hmotu-strava