Pavel Malovič: Najlepšie na svete je siesta a šesť hodín spánku
Denník Sme
7. septembra 2015
Pavel Malovič: Najlepšie na svete je siesta a šesť hodín spánku
Zoznam jeho aktivít by si vyžiadal samostatný článok. Športový lekár, prednosta Ústavu telovýchovného lekárstva Slovenskej zdravotníckej univerzity, člen hudobného zoskupenia Slnovrat, vysokoškolský pedagóg, bývalý lekár futbalovej reprezentácie, vedie školu UEFA Football Doctor Education Programme na Slovensku, pre UEFA pracuje ako dopingový komisár, v novembri mu vyjde kniha Ako si udržať mladosť. Pavel Malovič
V jednom antickom príbehu si bohyňa Éos vyžiadala od Dia pre svojho miláčika nesmrteľnosť, ale zabudla mu vyžiadať večnú mladosť – napokon jej miláčik vyschol (stala sa z neho cikáda). Problém je teda jasný – nielen vysoký vek, ale aj spôsob jeho trávenia je dôležitý. Ako teda spojiť dlhovekosť s funkčnosťou?
„Na začiatok by som uviedol bonmot amerického lekára Lewisa Thomasa, autora knihy esejí Buňka, medúza a já, ktorý hovoril, že ideálom človeka je odísť v 120 rokoch unavený z tenisového kurtu a ľahnúť si na smrteľnú posteľ. Unavený si ľahnete a ďalej už neobťažujete seba, ani svoje okolie. V podstate je to moje krédo aj v novej knižke, ktorou revitalizujem Mlado až do staroby - teraz sa nazýva Ako si udržať mladosť. To krédo je fajn, môžeme žiť dlho. Dnes dokážeme vďaka medicíne a rôznym alternatívam a metódam predĺžiť vek...“
Aj dnešné päťdesiatničky vyzerajú úžasne, čo by som pred dvadsiatimi rokmi nepovedal.
„Dokonca aj šesťdesiatničky. Nie je to len záležitosť plastiky, ale hlavnou metódou je, že človek musí byť aktívny. To znamená, čo vieme všetci, že srdce a cievy musia ostať zdravé, aby cievy nestukovateli a vyhli sme sa skleróze. Ďalším dôležitým orgánom je mozog, ktorý musí byť svieži. Musíme ho trénovať, najlepšie podľa neurobiku. Sú na to veľmi jednoduché metódy. Napríklad si neoznačíte kľúče, a musíte veľmi rýchlo nájsť ten pravý, atď.“
Ja nemám jeden pin napríklad, snažím sa ich zapamätať.
„Tretia dôležitá vec je pohyb. Vaše čerpadlo musí fungovať. Narodili sme sa s túžbou po pohybe. Dieťa sa každú chvíľu snaží postaviť, niekam dostať a my akoby sme tú pohyblivosť s pribúdajúcimi technickými vymoženosťami strácali. Úplne vedome, lebo sme pohodlní. Ale my musíme byť aktívni. Práve teraz som išiel sem do nemocnice a pýtala sa ma jedna pani, že čo sa mi stalo s autom? Nič, chodím pešo, autom raz za týždeň.“
Pred desiatimi rokmi sme sa o tom bavili pre časopis Goldman a hovorili ste, že parkujete niekde na Palisádach a odtiaľ idete do práce peši. Každý deň.
„Teraz žijem v strede mesta, takže to mám 1,2 kilometra do práce, 1,2 km naspäť. Tu 1,2 + 1,2 urobím a keď sa ešte niekde potúlam, tak to už máme 5 kilometrov. My lekári hovoríme o potrebe urobiť 7500 krokov za deň, čo je približne 5,2-5,5 kilometra. To by ste mali urobiť v solídnom tempe, nestresujúcom, tak, aby ste sa mohli popritom s niekým rozprávať.“
Ako psíčkar som každý deň so psom aspoň hodinu.
„To je výborné, lebo určite prejdete dosť, keď si zvolíte trasu. Keď si zvolí trasu pes, tak sa nachodíte. Pracuje horná časť tela, lebo keď ho máte na vodítku, musíte ho sem-tam zabrzdiť. Ale rozhodne je to perfektná motivácia, lebo psovi potrebujete poslúžiť, tak ako on zvyšok dňa slúži vám.“
Takže takto vyzerá základný vzorec?
„Základný vzorec je mať dobrý mozog, mať dobré kĺby, resp. byť pohyblivý, mať dobré srdce a cievy, mať dobrý duchovný život, aby ste boli optimista, alebo aspoň optimista pri zemi.“
Skeptik je už priveľa?
„Skeptik je skôr víkendová záležitosť, ale gros týždňa by mal tvoriť optimizmus, že situácia sa vždy nejakým spôsobom vyrieši. Niekedy ju treba nechať vyzrieť, tak ako dobrý syr. Princípom je však optimistickejší prístup, nielen k životu, ale aj k práci, aj keď je to čoraz ťažšie, a predovšetkým ku okoliu a k rodine, ktorá občas sklame, ale naopak aj povzbudzuje. Ďalej by som priradil aj dosť vážnu vec, a tou je stravovanie, ktoré sa síce omieľa v časopisoch, kde sú základné princípy, ale neustále treba pripomínať, akým spôsobom sa majú stravovať. Isteže sú možné delikty, nikdy nedodržíte mieru zákonu, ale tie princípy by mali byť jasné.“
Je to normálne veľký vzorec, všetky tieto premenné...
„Ešte som nepovedal výživové doplnky, ktoré v strave dnes už jednoducho nenájdeme.“
Neuštve sa človek tým, aby bol fit? Nie je to príliš veľa nárokov, aby sa človek cítil v podstate v kondícii?
„Nie, ja si myslím, že je to základná vec. Ráno sa zobudíte, mali by ste byť dobre vyspatý. To znamená spať približne 8 hodín. Mám v knižke jednu kapitolu Spánok je zákusok plný energie.“
Preberieme to postupne, dobre? Spánok – sú ľudia, a ja k nim patrím, ktorí spia „stredovekým“ spôsobom. Večer zaspím, potom sa preberiem, okolo polnoci pracujem alebo si čítam, a potom idem spať druhýkrát. Čítal som, že takto ľudia fungovali v stredoveku, kým nebola televízia. Pokiaľ teda nie je Liga majstrov alebo nejaký skvelý seriál na HBO o 20. hodine. Dokopy spím asi šesť hodín.
„Keď si takto nastavíte svoj biorytmus a váš organizmus to akceptuje, že nie ste na druhý deň unavený, je to možné. Ideál je ten, keď si dáte siestu - buď po práci alebo si nájdete čas na prestávku v práci, to znamená 20-minútový spánok a 20 minút takého voľkania, premýšľania. Nemalo by to byť dlhšie, lebo keď spíte dlhšie ako 45-50 minút, potom už pokračujete v spánku a je ten zvyšok dňa, obrazne povedané, na nič. Nie čo sa týka života, ale nejakej tvorivosti.“
Mikrospánok niekedy stačí.
„Mikrospánok áno. Niekedy pomôžu aj 3-4 minútky, a vy sa cítite zrazu svieži ako po dvoch kávach. Spánok je fakt dôležitý. Samozrejme, ak si ho môžete dovoliť a vaše telo vám dovolí, že spíte osem hodín. Ráno vstanete o šiestej s tým, že ste o desiatej išli spať. Nepoznám veľa takých ľudí. Mnohí chodia aspoň o polnoci spať a spia šesť hodín, tak aj to ešte sa dá. Istú chvíľu som tiež tak žil, že som spal len štyri hodiny, každý boží deň. A keď som už o štvrtej nebol hore a nesvietil, Julo Satinský vždy mi ráno zavolal, lebo on už o pol štvrtej svietil, že či som nažive.“
Vy ste boli susedia?
„Julo býval naproti. Jedno chladné novembrové ráno som si však uvedomil, či nie som náhodou blb, a odvtedy spávam viac. Denne som spával 4 hodiny a vždy z piatka na sobotu a zo soboty na nedeľu som to dospával. Môže byť aj taký systém, ale nie je to ono. Ideálne je, keď si ten čas spánku jednoducho rozdelíte. Najlepšie na svete je siesta a večer idete spať aspoň tých 6-7 hodín.“
Máme prvý člen vzorca. Druhým je pohyb. Je rozdiel medzi ľuďmi, ktorí aktívne športovali a ostatnými?
„Podľa toho, na akej úrovni športovali. Keď športujete tzv. vrcholovo, je to v podstate záväzok na celý život, lebo keď prestanete s vrcholovým športom a zrazu sa zaradíte do nejakého normálneho civilného životu, a nemáte čas na šport, v prvom rade pociťujete absťák. Klasický abstinenčný syndróm, lebo ste boli naučený na svoju dávku endorfínov. Endorfíny sú látky, ktoré sa vylučujú v mozgu pri vytrvalostnom pohybe. Hovoríme tomu „hormón šťastia“, vylučuje sa aj po sexe a je to látka podobná morfiu. Zrazu ho nemáte a dostanete absťák. A buď sa začnete hýbať, alebo ten absťák bude pokračovať chronickou mrzutosťou, zlou náladou a zlou výkonnosťou v práci. Kto raz športoval, nesmie zabudnúť na pohyb.“
Takže vravíte, že 7500 krokov denne.
„7500 krokov, 5-6 km by ste mali prejsť, samozrejme, nie v hysterickom tempe, ale v takom striedmom, aby ste sa hýbali. Samozrejme, lepší je beh, ale ak na to nemáte podmienky, alebo ste človek, ktorý má niečo s kĺbmi, tak nebudete robiť nič, čo má niečo spoločné s otrasmi, ale použijete chôdzu. A ideálnejšie je, keď používate chôdzu s paličkami. U nás sa to považuje za trochu smiešne, ľudia ich neradi používajú, ale zapájate oveľa viac svalov. Akoby ste bežali na lyžiach, zapájate hornú časť tela aj brucho, musíte ísť vystretý, a veľmi dôležitá pre pre seniora je aj rovnováha.“
Spomínali ste neurobik, proste udržať mozog v činnosti, v aktivite. Čím si človek môže pomôcť? Sudoku?
„Dnes je hlavný problém, že sa nemusíte namáhať. Tak ako máte eskalátory, tak máte internet. Nemusíte vstať a hľadať niečo v knižke alebo v starých novinových výstrižkoch, alebo sa niekoho niečo spýtať, vyvinúť aktivitu. Vy si to proste nájdete na internete. Ktosi raz povedal, že nepotrebuje pamäť, lebo má google. No, ale ono sa to v istom momente prepne a máte po chlebe.“
V tomto USB mám polovicu mozgu...
„Martin Springer, nemecký psychológ a neurológ, medicínsky vzdelaný píšuci človek, v knihe Digitálna demencia hovorí - ale to už sú staré známe veci, spred 20 rokov -, že deťom, ktoré prestávajú čítať, prestávajú sa zhovárať a prestávajú sa hrať, sa nevyvíja tak mozog ako tým deťom, ktoré vyvíjajú prirodzené zvedavostné aktivity. Ideálne je dieťa, ktoré večer povie, dnes sme sa hrali toľko hier, viac ako mám prstov na rukách. Dôležité je rozprávanie alebo čítanie knižiek s dieťaťom. Dnes je bežné, že rodičia prídu z roboty unavení, rozčúlení, majú si čo ešte porozprávať, porobiť a dieťaťu, ktoré sa dožaduje pozornosti, dajú tablet alebo mu nájdu hru, prípadne pustia telku. Ok, to dieťa je veľmi šikovné, v troch rokoch ovláda lepšie tablet ako ja v 60., ale pred kockami alebo pexesom je bezradné.“
Aké sú negatíva tejto digitálnej vzdelanosti?
„Negatíva sú v tom, že vám všetko zľahčujú. Tak ako nemusíte chodiť, lebo máte auto, tak nemusíte byť zvedavý, lebo máte internet, ktorý vám to všetko vyhľadá.“
Mozog sa menej snaží?
„Menej sa snaží, lebo je pohodlný. Keď si neviem spomenúť na meno, používam rôzne mnemotechnické pomôcky, hoci by stačilo kliknúť na internet a niečo, čo súvisí s tou osobou, a meno mi vyskočí.“
Zabúdate mená? Mne sa to stáva strašne často.
„Zabúdam. Človek má v hlave veľmi veľa informácií a stále prichádzajú ďalšie. My sme veľmi túžili po informáciách pred 25 rokmi a za tých 25 rokov už máme hlavu plnú. Arthur Conan Doyle hovorí v jednej poviedke so Sherlockom Holmesom, že mozog je ako manzardka, môžete mať v nej len potrebný nábytok, ten zvyšný musíte dať na chodbu. Ale zase, keď ho potrebujete, tak si zoberiete potrebný kúsok nábytku z chodby. Tak je to aj s premýšľaním. Vôbec neodsudzujem tablety a počítače, lebo veľmi uľahčujú prácu. Niekde som čítal takú stať, že už Platón odsudzoval písanie, lebo ľudia si už nebudú musieť pamätať. Neskôr, keď prišla kníhtlač, tak sa hovorilo, bože, to už nebudeme vedieť písať, lebo už máme kníhtlač. A keď prišla televízia, bože, budeme sa už len dívať na televíziu a nebudeme chodiť von. Už nebudeme potrebovať nič iné.“
V minulosti sa hovorilo, že využívame mozog na 5-6 percent. Je to pravda?
„Nie, myslím, že to percento je oveľa vyššie. Samozrejme, že sa využíva iným spôsobom ako pred 5-10 rokmi. Jedna vec je však istá, že platí stará zásada, každý deň sa chcieť naučiť novú vec, novú informáciu alebo napísať novú vetu, ktorú som nenapísal, alebo sa naučiť cudzie slovo. Pokiaľ chcem vedieť cudzí jazyk, tak sa naučím 10 cudzích slovíčok, ale na druhý deň si ich musíte trošku zopakovať. Zvedavosť je základný princíp dlhšej mladosti.“
Pohyb a zvedavosť?
„Pohyb a zvedavosť. A samozrejme, keď sa dostaneme ku strave, tak hladný lev bojuje, ale nažratý spí. Keď sa dobre naládujete dobrým jedlom, ktoré máte všade na dosah, naplníte sa a váš mozog stratí percentá kyslíku a krvi, obrazne povedané, vaše srdiečko sa snaží čerpať, ale všetko si zoberie žalúdok.“
Dôležitý je pocit nenaplnenosti?
„Všimnite si, ako ľudia, ktorí prežili hrozné tábory cez vojnu alebo po druhej svetovej vojne, dlho žili a žijú dodnes. Naučili sa striedmosti. Striedmosť nie je vôbec zlá vlastnosť. Samozrejme, nemožno to brať ako recept. Mnoho ľudí dnes dodržiava rozličné hladovacie kúry, ale ja si nemyslím, že treba hladovať, možno raz za dva týždne, po víkende, keď sa doma najete, tak vám to neuškodí. Ale základom je striedmosť, menšie taniere, menšie dávkovanie. Striedmosť ako princíp.“
Pomaly sa nám skladá ten vzorec. Pohyb, zvedavosť, striedmosť. Prichádzame k strave. Aké sú základné pravidlá zdravej stravy, ktoré pomáhajú dlhšej mladosti človeka?
„Isteže vám nepomôže ku kvalitnejšiemu dňu ani ku kvalitnejšej noci, keď budete jesť nárazovo vo veľkých dávkach. Ak v našich podmienkach zjete dosť veľa stravy naraz, organizmus je v šoku, lebo to neočakáva, a keď už to v sebe má, tak sa s tým musí nejako popasovať. A odoberie vám toľko energie, že tá strava je pre vás záťaž. Aj preto je dôležité, aby ste si rozdelili svoje stravovanie na menšie dávky a radšej cez deň. Päťkrát za deň.“
To hovoria všetci.
„Všetci to hovoria, ale skoro nikto nedodržiava. Treba to skúsiť, ale jeden pokus, ani tri, ani sedem nestačí. Treba si na to zvyknúť. To je jeden model. Podľa druhého modelu, ktorý som tiež skúšal a funguje, jete až okolo desiatej-jedenástej a potom okolo piatej. Medzitým si možno dáte mrkvu alebo jabĺčko, večer už radšej zeleninu a ráno skôr ovocie. Ale optimálnejšie je päťkrát denne detské dávky a večer by som už nejedol po jedenástej.“
Čiže starý grécky bonmot, raňajkuj sám, obeduj s priateľom a večeru daj nepriateľovi, má rácio?
„Áno, určite má racio. A dosť dôležité je, aby strava bola pestrá, a aby ste sa vyhýbali sladkému, ale nie naturálne sladkému. Veď aj mrkva je sladká, aj broskyňa či jabĺčka. U nás sa však priveľa sladí, pije príliš veľa sladkých nápojov. Jeden liter tmavého obľúbeného nápoja má 24 kociek bieleho cukru. Predstavte si to na kope.“
Fakt? Dám si dve veľké kofoly a je to 24 kociek?
„Kofola je menej sladká. Ale keď si dáte liter, aj v kofole je ich 18.“
To je šialené.
„Je to veľa. Sú rôzne druhy cukrov, aj v čokoláde, ide o to, aká je to čokoláda, koľko je v nej cukru. Najzdravšia čokoláda, ak čokoládu smiete, je čierna čokoláda, ktorá má aspoň 60 – 70 percent kakaa. Keď už nevyhnutne chcete niečo, čo sa sladkému podobá a sladké v podstate nie je, tak je to horká čokoláda.“
Prichádzame do finále - ako relaxovať? Ako relaxovať bežne, cez pracovný deň, cez víkend alebo cez dovolenku?
„Vypnúť môžete aj tak, že nebudete robiť absolútne nič.“
To by som nevedel.
„Väčšina ľudí by to nevedela. Profesor Handzo, náš učiteľ, hovoril o pojme aktívne zdravie, ale aj aktívny odpočinok. Odpočinok samozrejme znamená, že sa viac vyspíte, viac čítate posediačky, menej chodíte - ale môžete aj viac chodiť. Lebo žijete v meste, nevidíte zelenú farbu, ani žltú, ani červenú. Prichádza jeseň a to je ideálna šanca ako si rozostrieť oči, poumývať oči v hygiene farieb, keď vyjdete von.“
Babie leto na Železnej studničke alebo pri Dunaji je nádhera.
„Keď sa teda premôžete, idete trolejbusom niekoľko zastávok, vyjdete a nadýchnete sa, vidíte to lístie, tak buď sa rozkašlete, keď ste alergik, ale vo väčšine prípadov si poviete, bože, veď tá príroda je krásna a už vám to robí Augen Massage, ako hovoria Rakúšania. Augen Massage je aj v prírode, koncom augusta, celý september. To je ideálne obdobie. Idete a ani neviete kam a zrazu spozorujete, kam som sa to dostal, musíte sa vrátiť. Ideálne je, ak je tá relaxácia viacrozmerná, nie že si ľahnete, pustíte si telku, dáte si pivo a ešte k tomu oriešky. Niekde sledovali, kedy človek najviac je pri televízore. Keď je thriller, tak zjete najviac orechov, keď je romantický film a plačete, tak nezjete toľko, ale keď sa nudíte, tak zjete ešte viac.“
Ako relaxovať cez víkendy? Ako duševne pracujúci človek, trošku boľavý...
„Ak máte šancu, tak vstaňte v sobotu ráno, ale bez budíka. Vstaňte bez budíka a choďte sa prejsť, kde ste neboli celý týždeň. Napríklad, ak žijete v Bratislave a nejdete na víkend von, vstaňte v sobotu doobeda a choďte na trh, len sa pozrieť. Alebo sa idem prejsť k Dunaju alebo do galérie. Robím činnosti, ale nie som pasívny. Relax musí byť istým spôsobom aktívny. Nemusíte prejsť 25 km alebo bežať ultramaratón, ale byť funkčný, hýbať sa, a to nielen nohami, ale aj srdcom a hlavou.“
Sme úplne vo finále. Stres. Mnoho ľudí je v permanentnom strese, novinárov nevynímajúc. Podstatou mojej práce je informácia, spracovávanie informácií. Nemôžem sa im vyhnúť. Väčšinu informácií poznáte, negatív a napätia je medzi nimi naozaj veľa. Ako môžem minimalizovať ich vplyv? Navyše som zainteresovaný emocionálne, takže som takmer permanentne naštvaný.
„No, tak to je prvý problém, ktorý musíte odbúrať. Znížiť tú naštvanosť, alebo ju odložiť, alebo venovať len istým cieľom. Najhorší problém je, keď ste globálne naštvaní. Čo sa dnes ľuďom dosť často stáva, lebo čokoľvek sa stane, sú nervózni z istých vecí, ktoré sa dejú okolo nás. Ale ide o to, ako ovplyvnia môj privátny život a život mojej rodiny. Aj ja som bol veľmi vystresovaný človek, ale v istom momente som si povedal, že piatkom prestávam pracovať a začínam v pondelok. Samozrejme, že som bol zvyknutý pracovať sedem dní v týždni, nielen medicínu, ale aj všetko ostatné, písačky, až v jednom momente, vďaka mojej žene, som si to uvedomil a povedal, veď ty sa zblázniš, načisto, budeš mať 60 rokov, je najvyšší čas začať o tom premýšľať. A prestal som.“
Pred takými dvanástimi- pätnástimi rokmi sa mi stalo, že sa mi snívalo o politike, tak som si povedal, že mi už načisto šibe. Večer som prestal čítať noviny a začal som čítať knižky, úplne vedome. Programovo som sa prestal strachovať, že mi niečo unikne.
„Môžem vám však povedať, že fantastický relax je čítať staré noviny. Teraz ich čítate a poznáte tých ľudí, ktorí sú dnes v politike. To je taká sranda, to vás tak baví.“
Takto som sa na to nedíval.
„A potom nájdete také informácie, o ktorých ste aj zabudli, alebo ste ich nikdy nečítali. A osobne si myslím, že problém relaxu a toho, ako odpočívať, závisí, ako ste boli nastavení z detstva. Lebo je mnoho ľudí, ktorých od narodenia rodičia tlačili k tomu, aby boli lekármi alebo tenistami. My sme mali nemenovanú hviezdu, ktorá prvýkrát v štyroch rokoch uvidela bábiku, lebo od detstva jej dávali len loptičku.“
Na niečo sme zabudli?
„Dôležité je aj spoločenstvo ľudí, s ktorými sa stretávate. Veľkou studnicou múdrostí bol dvor a kamaráti. A potom, keď som skončil školu a prekonal vojenskú povinnú službu, vstúpil som do spoločenstva ľudí, ktorých zaujímalo všetko, aj povolanie, a toto ma dodnes udržalo. Pre mňa základ po rodine je moja druhá rodina, chvíľkami väčšia ako tá prvá – t.j. Slnovrat a tých sedem rôznych ľudí, ktorí boli okolo mňa. Dodnes keď sa stretnem s niekým, keď sa stretneme a rozprávame sa, skončí sa to tak, že svet je krásny. Veď čo sa sťažujem? Všetko mi je ukradnuté. Po hodine som taký občerstvený a idem ďalej do života. Keď sa stretnem s Dušanom Hanákom, s ktorým som robil svoj prvý film v živote, Tichá radosť, s Dušanom Dušekom, alebo s Olegom Pastierom... To je jedno, proste s hocikým zo Slnovratu, aj s Ivanom Hoffmanom, ktorý je schovaný niekde na moravskej samote a chová kozy... Trošku preskakujem, princíp je však, ako som na začiatku povedal, zvedavosť a striedmosť popri aktivite sú tie najdôležitejšie parametre, ktoré ma držia relatívne mladého.“