cviky a cvičenie
Rady pre začiatočníkov
Tuk v oblasti brucha patrí k najnebezpečnejším vôbec, pretože zvyšuje riziko civilizačných ochorení. Mnohí v snahe zbaviť sa ovísajúcich faldíkov, začnú s posilňovaním brušného svalstva. Tam ich snaha začína i končí. Po pár dňoch, v lepšom prípade týždňoch, s cvičením prestávajú, lebo výsledky sú takmer nulové. Ak chcete byť v strate brušného tuku úspešní, vyvarujte sa mýtov a riaďte sa overenými faktami.
Mýty a fakty o formovaní brušných svalov
V prvom rade si uvedomte, že neexistuje spôsob, ktorým je možné schudnúť v konkrétnej partii. Niekoľkonásobne to platí pre brušné svalstvo, pretože brucho je jednou z posledných oblastí, odkiaľ tuk zmizne. Pokiaľ sa chcete brušných pneumatík skutočne zbaviť, je nutné upraviť jedálny lístok a začať sa venovať kardio tréningu a posilňovacím cvičeniam.
Prečo samotné „brušáky“ nefungujú? Posilňovanie brušného svalstva pomáha pri formovaní a spevňovaní brucha. Ak nedôjde k zmene jedálnička, vykonávaniu pravidelnej aeróbnej aktivity a silového tréningu, podkožného brušného tuku je nemožné sa zbaviť.
Ďalším pomerne rozšíreným mýtom v chudnutí je hladovka, resp. nezdravé obmedzenie príjmu potravy s cieľom stratiť tuk. Je pravda, že hmotnosť môže v tomto prípade klesnúť, lenže ide o stratu vody a cenného svalstva, nie tuku! Preto je dôležité pravidelné a zdravé stravovanie aspoň 5-krát denne v menších porciách.
Ako efektívne precvičiť brušné svalstvo?
Pri posilňovaní brucha je dôležité precvičiť všetky časti brucha vhodnými cvikmi. Začíname s menším počtom opakovaní. Dôležité je dopriať brušným svalom 48-hodinovú regeneráciu. Nikdy neposilňujeme brucho každý deň.
Cviky na brucho pre ženy
Cviky na brucho pre mužov
Ako schudnúť TUK
Pri redukcii tukov a snahe udržať si svalovú hmotu na miestach, kde schudnúť nechcete, je dôležité zamerať sa na správne cvičenie a zloženie stravy. Na to, aby ste schudli v problémových oblastiach prerastených tukom, by ste mali jesť menej karbohydrátov, no na udržanie svalov a ich rastu sa zamerajte na dostatočný príjem proteínov. Rozhodne sa netreba vzdávať jedla, ktoré vaše telo potrebuje.
Ak začnete jesť menej, vaše telo oslabne a metabolizmus sa spomalí, tým pádom aj pálenie tukov. Stačí len zmeniť zloženie stravy tak, aby bol vlk sýty a ovca ostala celá. Znížte teda príjem tukov a karbohydrátov na minimum a dbajte na dostatok bielkovín, aby mali vaše svaly stále z čoho čerpať energiu na rast. Jedlo si rozdeľte do pravidelných dávok po 3 hodinách 6 krát denne. Menej tukov a viac proteínov nájdete napríklad vo vajíčkach, hydine, či rybách.
Pitný režim je dôležitý aj pri diéte. Vymeňte sladké nápoje za čisté. Dodržiavajte pitný režim, ktorý vaše telo udrží vo forme a zároveň nepodporí kalorický príjem. Naučte sa na prísny režim aj pokiaľ ide o jedlo. Nikdy nie je dobré, ak vynecháte niektoré z jedál počas dňa, či už hovoríme o obede, alebo olovrante. Keď si vaše telo raz navykne na pravidelný príjem stravy, upraví sa aj váš metabolizmus a začnete fungovať presne, ako hodinky. Ak raz jedlo vynecháte, telo začne energiu zháňať, kde sa dá a naruší to váš režim a metabolizmus ako taký.
Prijímajte tuky a vlákninu
Samozrejme, že máme na mysli tie zdravé. Olivový olej, či rybie produkty, sú plné tuku, ktorý je pre váš organizmus dôležitý, či už pri diéte, alebo naberaní svalovej hmoty. Posilňuje svaly, podporuje spaľovanie zlých tukov a dodáva energiu. Pre vašu misiu schudnutia tuku a súčasného udržiavania svalového objemu, je dôležitá vláknina. Nachádza sa v ovocí, zelenine, či cereáliách. Pomáha ničiť tukové zásoby tým, že vaše telo dostatočne nasýti a dodáva mu potrebnú energiu.
Okrem stravy, by ste mali svojmu cieľu prispôsobiť aj pohyb. Dvíhaním váhy pracujete na budovaní a silení svalstva, no tuk zhodíte najmä vytrvalostnými cvikmi na kardio strojoch. Tieto aktivity robte ideálne ráno, či už formou behu, bicyklovania, či bežeckého pásu v posilke. Telo lepšie páli tuk nalačno, preto si doprajte najprv prácu, potom odmenu vo forme výdatných raňajok.
Do silového tréningu sa však púšťajte vždy plný energie. Preto je dôležité, zamerať sa na dostatočný príjem proteínov, ktoré vašim svalom dodajú vitalitu a energiu. Po tréningu v posilňovni si doprajte ľahké jedlo s vysokým obsahom práve bielkovín, ktoré vaše svaly okamžite začnú čerpať pre svoje potreby. Aj pred spaním je dobré obohatiť svoj organizmus napríklad o výdatný proteínový nápoj, ktorý aktivizuje rast svalov, ktorý zvýši činnosť metabolizmu a tým pádom aj podporí spaľovanie tukov.
Kardio
Vlastná skúsenosť a pozorovanie cvičencov-najmä cvičenkyň pri kardio tréningu nás priviedla k napísaniu tohto článku a najmä k poskytnutiu rady a odporúčania tým, ktorí nevedia, nerozumejú, resp. laxne pristupujú k svojmu výkonu s vedomím, že cvičia správne a výsledok sa nedostavuje.
Nasledujúce riadky Vám pomôžu lepšie sa zorientovať v kardio tréningu a hlavne pochopiť, že chudnutie a tréning nezačína vstupom do posilňovne alebo postavením sa na ktorýkoľvek kardio stroj (steper, bicykel, bežiaci pás, rotoped,...), ale začína správnym prístupom a technikou jeho používania.
Vplyv kardia na zdravie
Na začiatku si povieme prečo a aké pozitíva kardio tréning prináša. Pomáha spaľovať nadbytočný telesný tuk, pôsobí pozitívne na správne kardiovaskulárne fungovanie Vášho organizmu, dodáva energiu, odbúrava stres a v neposlednom rade je nielen fyzickým, ale aj psychickým stimulom.
Chyby pri kardio tréningu
Ako sme už spomenuli, pri kardio tréningu sa vyvarujte nasledovným a častým chybám v technike svojho cvičenia:
- neprenášajte svoju vlastnú váhu na stroj, na ktorom práve cvičíte (to znamená: neopierajte sa – nedržte sa držadiel alebo iných častí stroja),
- cvičte vzpriamene s rukami vbok alebo spustenými vedľa tela,
- nepredkláňajte sa a nerobte záklony,
- rozpätie tlaku – hĺbky šliapania (steper) robte tak, aby ste nohy na striedačku dávali, čo najnižšie a teda využili takmer celú dráhu, ktorú stroj poskytuje.
Intenzita a dĺžka kardio tréningu
Pri každom cvičení je rovnako dôležitá dĺžka ako aj intenzita vykonávaného cviku. Pokiaľ chcete dosiahnuť úbytok telesnej hmotnosti, tak je dôležité trénovať dlhší čas s nižšou intenzitou ako kratší čas s vyššou intenzitou. Pýtate sa prečo? Pretože pri krátkodobej intenzívnej záťaži telo čerpá energiu z glykogénu (cukrov), ktorý predstavuje základný pohon organizmu pre okamžitý výkon.
Ak chceme, aby organizmus čerpal energiu z našich nadbytočných tukových zásob, musíme pri aktívnom výkone zotrvať podstatne dlhšie. Pokiaľ je Vaša kondícia slabá, resp. skoro žiadna, tak začnite na minime a to na 20 minútach a každým ďalším tréningom (nasledovné dni cvičenia – tréningu) ju postupne zvyšujte až po dosiahnutie hranice (u každého človeka individuálne) prijateľné optimum 60 minút.
Treba si uvedomiť, že Vaša sústredenosť na výkon, ktorý práve podávate a zamyslenie sa nad vnímaním činnosti svojho tela zohráva dôležitú úlohu pri Vašej premene.
Pohyb menšej intenzity znamená nižšiu (miernu) záťaž, pri ktorej sa Vaša tepová frekvencia (pulz) pohybuje medzi 65 až 75 % Vášho maxima. Napríklad pre 30 r. športovca je táto hranica medzi 125 až 139 pulzov za minútu. Zjednodušene povedané: Správne tempo Vášho cvičenia je vtedy, keď dokážete rozprávať a nelapáte po dychu s červeňou v tvári, Ak sa Vám to stane, tak ste sa ocitli vo veľkom kyslíkovom dlhu, kedy Váš organizmus dostal signál a siaha po energii vo forme glykogénu (cukru). Pri takomto fungovaní pálite svaly namiesto tukov, čo nie je cieľom žiadneho návštevníka fitnes centra.
Užitočné videá