Cviky
Cviky na chrbát
Cviky na vrchnú chrbtovú časť
Krčenie ramien s veľkou činkou
Prevedenie
1. Činku uchopíme nadhmatom v šírke ramien, ruky sú spustené pred stehná.
2. Ramená zdvíhame čo najvyššie, činka ide vertikálne nahor, ruky neohýbame.
3. Pomaly spúšťame činku do východiskovej polohy, čím preťahujeme trapézové svaly.
Pred zdvíhaním sa nadýchneme, pri spúšťaní výdych.
Používané svaly
Primárne: trapéz ( horné a stredné vlákna ).
Sekundárne: zdvíhač lopatky, deltový sval, vzpriamovače chrbtice, predlaktie.
Anatomický pohľad
Umiestnenie rúk: Úchop v šírke ramien alebo užší zaťažuje trapézový sval. Širší úchop zaťažuje tiež sval deltový.
Dráha pohybu: Činku zdvíhajte priamo hore a dole a neotáčajte s ramenami.
Pozícia tela: Pri precvičovaní cviku v stoji vzpriamenom je sval zaťažovaný centrálne. Pri ľahkom zaklopení trupu sa behom cviku zaťažuje horná časť trapézu na krku, zatiaľ čo pri ľahkom predklonení je zaťažovaná stredná časť svalu za ramenami.
Rozsah pohybu: Čím vyššie zdvíhame činku, tým viac bude trapéz zaťažovaný.
Krčenie ramien s jednoručkami
Prevedenie
1. Postavíme sa rovno a uchopíme jednoručky nadhmatom, ruky sú spúšťané po stranách, tak, že dlane smerujú do tela.
2. Ramená zdvíhame čo najvyššie, ruky zostávajú natiahnuté.
3. Jednoručky spúšťame späť do východiskovej polohy.
Pred zdvíhaním sa nadýchneme, pri spúšťaní výdych.
Používané svaly
Primárne: trapéz ( horné a stredné vlákna ).
Sekundárne: zdvíhač lopatky, deltový sval, vzpriamovače chrbtice, predlaktie.
Anatomický pohľad
Úchop: Pri neutrálnom úchope ( palce dopredu ) je zaťažovaná horná časť trapézu na krku, zatiaľ čo pri úchope s palcami dovnútra je zaťažovaná stredná časť trapézu na chrbte.
Pozícia tela: Pri miernom záklone v pase zaťažujete hornú časť trapézu, zatiaľ čo pri miernom predklone je zaťažovaná časť svalu od krku nižšie dolu. Pri precvičovaní cviku v stoji vo vertikálnej polohe sú zaťažované horné a stredné časti trapézového svalu.
Rozsah pohybu: Čím vyššie zdvíhate ramena, tým viac sval pracuje. A čím nižšie ramená spustíte, tým väčší je predĺženie svalu v dolnej časti.
Veslovanie s činkou
Prevedenie
1. Činku uchopíme nadhmatom v šírke ramien, ruky sú spustené.
2. Činku zdvíhame vertikálne nahor až na úroveň brady, snažíme sa zdvihnúť lakte čo najvyššie.
3. Pomaly spúšťame činku späť do východiskovej polohy.
Používané svaly
Primárne: trapéz, deltový sval.
Sekundárne: zdvíhač lopatky, vzpriamovač chrbta, pradlaktie.
Anatomický pohľad
Umiestnenie rúk: Úchop v šírke ramien alebo užší zaťažuje sval trapézový. Pri širšom úchope je zapojený tiež sval deltový.
Pozícia tela: Keď budete stáť rovno, trapézový sval bude zaťažovaný centrálne. Pri miernom záklone v pase zaťažujete hornú časť trapézu, zatiaľ čo pri miernom predklone je zaťažovaná časť svalu nižšie od krku dolu.
Dráha pohybu: Aby ste zaťažili sval trapézový a nie deltový, zdvíhajte činku blízko tela.
Rozsah pohybu: Čím vyššie činku zdvíhate, tým viac sval posilňujete, ale hrozí tiež väčšie riziko poranenia ramena.
Veslovanie s kladkou v sede
Prevedenie
1. Uchopíme držadlá kladky rukami natiahnutými dopredu.
2. Držadlá priťahujeme smerom k hrudníku, chrbát máme počas celého cvičenia rovný.
3. Vrátime držadlá späť do východiskovej polohy.
Používané svaly
Primárne: trapéz ( stredné a dolné vlákna ), široký chrbtový sval.
Sekundárne: rombický sval, zadná hlava deltového svalu.
Anatomický pohľad
Umiestnenie rúk: Pri umiestnení rúk ďalej od seba bude zaťažovaná vnútorná časť trapézu, zatiaľ čo pri umiestnení rúk bližšie k sebe budete posilňovať vnútornú časť trapézu.
Úchop: Pri úchope nadhmatom je zaťažená horná a stredná časť trapézu, zatiaľ čo pri neutrálnom úchope s palcami nahor budete posilňovať strednú a dolnú časť. Úchop podhmatom posúva ohnisko zaťaženia na široký chrbtový sval.
Dráha pohybu: Aby ste zaťažili trapéz, priťahujte držadlá alebo tyč po hornej dráhe pohybu smerom k hrudníku. Priťahovaním po nízkej dráhe pohybu smerom k bruchu sa posilňuje široký chrbtový sval.
Pozícia tela: Chrbát a trup majte stále rovno.
Rozsah pohybu: Lakte ťahajte čo najviac dozadu a nahor a stlačte lopatky k sebe, umožníte tak maximálnu kontrakciu tela.
Cviky na strednú chrbtovú časť
Sťahovanie kladky so širokým úchopom
Prevedenie
1. Tyč uchopíme nadhmatom s rukami o 15cm vzdialených od seba než je šírka ramien.
2. Tyč sťahujeme dole k hornej časti hrudi a stláčajte široký chrbtový sval.
3. Vráťte tyč späť do východzej polohy nad hlavou.
Použité svaly
Primárne: široký chrbtový sval ( vonkajšia časť ).
Sekundárne: zadná hlava deltového svalu, dolná časť trapézu, rombický sval.
Anatomický pohľad
Umiestnenie rúk: Čím širší je úchop na tyči, tým ďalej sa ohnisko posúva až na najvzdialenejšiu časť širokého chrbtového svalu pod podpažím. Táto časť svalu tvorí šírku chrbta.
Úchop: Najefektívnejším úchopom pre tento cvik je úchop nadhmatom. Uchopením skosených častí na koncoch tyče umožníte lepšiu kontrakciu širokého chrbtového svalu.
Dráha pohybu: Keď sedíte rovno, tyč sa pohybuje vertikálne dole pomocou príťahu ramena a zaťažujete vonkajší široký chrbtový sval. Zaklonením trupu o 30° dozadu dochádza k natiahnutiu ramena a posilňujú sa vnútorné spodné časti širokého chrbtového svalu.
Rozsah pohybu: Aby bol rozsah pohybu maximálny, snažte sa pretiahnuť svaly s hornej pozícii tyče čo najviac a v dolnej pozícii pohybom laktí dole, a dozadu ich čo najviac stlačte.
Sťahovanie kladky s úzkym úchopom (podhmat)
Prevedenie
1. Tyč uchopíme podhmatom s rukami 15 až 30cm od seba.
2. Tyč sťahujeme dole k hornej časti hrudi a stláčame široký sval chrbta.
3. Vrátime tyč späť di východiskovej polohy.
Používané svaly
Primárne: široký chrbtový sval ( vnútorná časť ).
Sekundárne: dolná časť trapézu, rombický sval, zadná hlava deltového svalu, biceps.
Anatomický pohľad
Umiestnenie rúk: Čím bližšie sú ruky pri sebe, tým ďalej sa ohnisko posúva na vnútornú časť širokého chrbtového svalu a vytvára sa tak šírka a hĺbka strednej časti chrbta.
Úchop: Pri sťahovaní s úzkym úchopom sa používa viac natiahnutie ramena pred priťahovaním. Ruky sa pohybujú dole a dozadu, čo zaťažuje vnútorné časti širokého chrbtového svalu.
Dráha pohybu: Zaklonením trupu dozadu o 30° zlepšíte dráhu pohybu a umožníte lepšiu izolovanosť svalu. Nazakláňajte sa však príliš a nesnažte sa sťahovať závažie švihom.
Rozsah pohybu: Pretiahnite svali čo najviac v hornej pozícii a pohybom laktí dole a dozadu ich stlačte k sebe v dolnej polohe.
Príťahy veľkej činky v predklone (nadhmat)
Prevedenie
1. Tyč uchopíme nadhmatom v šírke ramien a trup ohneme dopredu pod uhlom 45° k podlahe.
2. Činku priťahujeme vertikálne hore, až sa dotkne spodná časť hrudi. Chrbát je rovný a kolená sú mierne pokrčené.
3. Činku vraciame do východiskovej polohy.
Používané svaly
Primárne: široký chrbtový sval.
Sekundárne: vzpriamovače chrbtice, trapéz, rombický sval, zadná hlava deltového svalu.
Anatomický pohľad
Umiestnenie rúk: Pri umiestnení rúk v šírke ramien alebo bližšie je zaťažená vnútorná časť svalu, širší úchop zaťažuje vonkajšie časti.
Úchop: Úchop na tyči podhmatom vyžaduje užšie umiestnenie rúk, zdôrazňuje natiahnutie ramena a zaťažuje vnútorné časti svalu. Pri úchope podhmatom sa tiež viac zapojujú bicepsy, ktoré dodávajú ďalšiu silu počas priťahovania.
Dráha pohybu: Priťahovaním tyče vyššie k hrudi zaťažujete hornú časť širokého chrbtového svalu trapéz. Priťahovaním po dolnej dráhe pohybu smerom ku bruchu sú zaťažované dolné časti širokého chrbtového svalu.
Pozícia tela: Chrbticu majte rovnú. Bedrová časť chrbta by nikdy nemala byť ohnutá v snahe dostať činku nižšie, mohlo by prísť ku zraneniu.
Príťahy s jednoručkami
Prevedenie
1. Jednoručku uchopíme dlaňou smerom k sebe. Druhú ruku položíme a koleno na lavicu tak, aby chrbtica bola rovná a paralelne s podlahou.
2. Jednoručku priťahujeme vertikálne hore pozdĺž trupu, zdvíhame pritom lakeť čo najvyššie.
3. Spustíme jednoručku späť do východiskovej polohy.
Používané svaly
Primárne: široký chrbtový sval.
Sekundárne: vzpriamovače chrbtice, trapéz, rombický sval, zadná hlava deltového svalu, biceps.
Anatomický pohľad
Úchop: Najefektívnejší je neutrálny úchop s jednoručkami paralelne s trupom. Pri pronancii alebo supinancii predlaktia ( pretočenie dlane s činkou dozadu alebo dopredu ) by ste jednoručkou narážali do trupu.
Dráha pohybu: Priťahovaním jednoručky k hrudi je zaťažovaná horná časť širokého chrbtového svalu a dolná časť trapézu. Pri zdvíhaní jednoručky ku bruchu je zaťažovaná dolná časť širokého chrbtového svalu.
Rozsah pohybu: Zväčšite rozsah pohybu pretiahnutím širokého chrbtového svalu na začiatku pohybu a zdvihnutím lakte čo najvyššie.
Pozícia tela: Opieraním o lavicu nedochádza ku takej záťaži chrbtice.
Príťahy na stroji
Prevedenie
1. Držadlá stroja uchopíme natiahnutím rúk a trup oprieme o hrudnú opierku.
2. Držadlá priťahujeme k hornej časti brucha, chrbtica je rovná.
3. Závažie vrátime späť do východiskovej polohy.
Používané svaly
Primárne: široký chrbtový sval.
Sekundárne: trapéz, rombický sval, zadná hlava deltového svalu.
Anatomický pohľad
Umiestnenie rúk: Umiestnením rúk ďalej od seba zaťažíme vonkajšiu časť širokého chrbtového svalu, pri užšom držaní dôjde k izolácii vnútorných častí širokého chrbtového svalu.
Úchop: Pri úchope nadhmatom sú zaťažené horné a vonkajšie časti širokého chrbtového svalu, pri neutrálnom úchope ( palce smerom nahor ) je ohnisko zaťaženia v centrálnej časti chrbta a pri úchope podhmatom pracujú dolné časti širokého chrbtového svalu. Pri prechode od úchopu nadhmatom cez úchop neutrálny až po úchop podhmatom sa lakte pohybujú bližšie k telu.
Dráha pohybu: Priťahovaním držadla smerom k hrudi sú zaťažované horné časti širokého chrbtového svalu a trapéz, zatiaľ čo pri priťahovaní smerom k bruchu sú zaťažované dolné časti širokého chrbtového svalu. Upravuje si teda výšku sedadla tak, aby ste zmenili dráhu pohybu. Posunutím sedadla vyššie získate nízku dráhu pohybu, znížením sedadla docielite vysoké dráhy pohybu.
Rozsah pohybu: Priťahujte lakte čo najďalej a stláčajte lopatky ku sebe, aby ste zväčšili kontrakciu svalu.
Pozícia tela: Stabilizovaním trupu o opierku sa zmenší zaťaženie chrbtice.
Cviky na spodnú chrbtovú časť
Hyperextenzia
Prevedenie
1. Držadlá stroja uchopíme natiahnutím rúk a trup oprieme o hrudnú opierku.
2. Držadlá priťahujeme k hornej časti brucha, chrbtica je rovná.
3. Závažie vrátime späť do východiskovej polohy.
Používané svaly
Primárne: vzpriamovače chrbtice.
Sekundárne: široké chrbtové svaly, sedacie svaly , hamstringy.
Anatomický pohľad
Umiestnenie rúk: Môžete sa držať za chrbát v bedrovej časti alebo ruky prekrížiť na hrudi.
Zaťaženie: Môžete si zvýšiť zaťaženie držaním kotúča na hrudi.
Dráha pohybu: Tento pohyb môžete precvičovať tiež v sklopenej polohe.
Rozsah pohybu: Trup by sa mal pohybovať hore a dole po 90° oblúku. Snažte sa v hornej príliš nenapínať chrbticu. Vzpriamovače stabilizujú a spevňujú chrbticu, zatiaľ čo sedacie svaly a hamstringy vykonávajú extenziu v bedrovom kĺbe.
Mŕtvy ťah
Prevedenie
1. Činku uchopíme nadhmatom v šírke ramien s natiahnutými rukami a ideme do mierneho predklonu.
2. Narovnaním tela zdvíhame činku na úroveň bokov, chrbtica je rovná a lakte napnuté.
3. Pomaly spúšťame činku späť na podlahu.
Používané svaly
Primárne: vzpriamovače chrbtice, sedacie svaly, hamstringy.
Sekundárne: trapéz, široký chrbtový sval, kvadriceps, predlaktie.
Anatomický pohľad
Umiestnenie rúk: Ruky sú umiestnené v šírke ramien tak, aby sa pri cviku pohybovali okolo vonkajšej časti stehien.
Úchop: Uchop s jednou rukou nadhmatom a s jednou rukou podhmatom zabraňuje rolovaniu činky.
Postoj: Chodidlá umiestnime priamo pod boky s palcami dopredu.
Dráha pohybu: Činka by sa mala pohybovať rovno hore a dole blízko tela.
Rozsah pohybu: Činku zdvíhajte z podlahy hore ku stehnám s rukami natiahnutými a lakťami napnutými. Behom tohto pohybu vzpriamovače stabilizujú a spevňujú chrbticu, sedacie svaly a hamstringy vykonávajú extenziu v bedrovom kĺbe. Behom cvičenia majte chrbticu rovnú, neohýbajte bedrá dopredu ani dozadu.
Predklon s činkou na ramenách
Prevedenie
1. Postavíme sa rovno a položíme si činku zozadu na zamená.
2. Predkloníme sa v páse, až je trup paralelne s podlahou. Chrbtica je počas cviku rovná a kolená nehybné (napnuté alebo mierne pokrčené)
3. Zdvihneme trup späť do východiskovej polohy.
Používané svaly
Primárne: vzpriamovače chrbtice.
Sekundárne: široký chrbtový sval, sedacie svaly, hamstringy.
Anatomický pohľad
Úchop: Ruky by mali byť umiestnené na tyči o niečo ďalej než je šírka ramien. Používame úchop nadhmatom, aby sme tým zabezpečili činku na ramenách.
Dráha pohybu: Mierne pokrčené kolená pomáhajú pri zdvíhaní.
Rozsah pohybu: Trup by sa mal pohybovať po 90°oblúku hore a dole. Chrbticu máme rovno a hlava smeruje nahor. Trup neohýbame nižšie než paralelne s podlahou. Počas tohto pohybu vzpriamovače stabilizujú a spevňujú chrbticu, sedacie svaly a hamstringy vykonávajú extenziu v bedrovom kĺbe.
Cviky na nohy
Cviky na kvadricepsy
Predkopávanie
Prevedenie
1. V sede na stroji zaprieme priehlavky o valčeky stroja.
2. Nohy zdvíhame hore až do napnutých kolien.
3. Nohy spúšťame späť do východiskovej polohy, kolená zvierajú uhol 90°.
Používané svaly
Primárne: kvadriceps.
Sekundárne: predný sval holenný.
Anatomický pohľad
Pozícia chodidiel: Keď palce smerujú priamo hore, sú zaťažené všetky časti kvadricepsov rovnako. Pri stočení palcov dovnútra dochádza k vnútornej rotácii kosti holennej a je zaťažený vnútorný kvadriceps (široký vnútorný sval ). Pri vytočení palcov smerom von dochádza ku vonkajšej rotácii kosti holennej a je zaťažený vonkajší kvadriceps ( široký vonkajší sval ).
Umiestnenie chodidiel: Valčeky stroja neumožňujú príliš meniť umiestnenie chodidiel, avšak umiestnením chodidiel blízko seba bude skôr zaťažený vonkajší kvadriceps a pri širšom umiestnení chodidiel bude viac pracovať vnútorný kvadriceps.
Pozícia tela: Opierku chrbta si upravte tak, aby podkolenné jamky presne kopírovali okraj lavice a zadnú časť stehien tak aby bola celá na podložke. Pri zaklonení alebo zdvihnutí sedacích svalov zo sedadla sa naťahuje bedrový kĺb a tým pádom aj priamy stehenný sval, tak, že táto časť kvadricepsu je počas cviku zaťažená viacej.
Rozsah pohybu: Oblúk pohybu by mal byť asi 90°. Snažte sa zatnúť kvadriceps čo najviac v hornej pozícii, keď sú kolená napnuté. Aby ste príliš nezaťažovali kolennú kosť ( jabĺčko ), neohýbajte kolená viac než 90°.
Zaťaženie: Zaťaženie je rovnomerné, i keď na niektorých strojoch ľahko stúpa pri zdvíhaní závaží. Menšie zaťaženie vo východiskovej polohe minimalizuje tlak na kolennú kosť ( jabĺčko ), pri pokrčených kolenách.
Drep
Prevedenie
1. Chodidlami sa postavíme na šírku ramien a činku dáme na ramená.
2. Pomaly ohýbame kolená, pokiaľ stehná nie sú paralelne s podlahou.
3. Nohy narovnáme a vrátime sa do východiskovej polohy.
Používané svaly
Primárne: kvadriceps, sedacie svaly.
Sekundárne: hamstringy, adduktory, vzpriamovač chrbtice, brušné svaly.
Anatomický pohľad
Umiestnenie chodidiel: Úzky postoj posúva ohnisko na vonkajší kvadriceps ( široký vonkajší sval ) a abduktory ( napínač stehenného zväzku ). Pri postoji v šírke ramien je zaťažené celé stehno. Širší postoj zdôrazňuje vnútorný kvadriceps, adduktory a sval krajčírsky.
Pozícia chodidiel: Palce by mali smerovať rovnakým smerom ako stehno a koleno- dopredu alebo mierne do strany.
Postavenie: Umiestnením 2,5 cm veľkého bloku pod päty sa váha presunie dopredu, čím sú viac zaťažené kvadricepsy a menej sedacie svaly. Táto úprava je vhodná tiež pre osoby s menej pružnými členkami a bedrami. Posunutím činky nižšie na trapéz a ramená zlepšíte rovnováhu pri posilňovaní sedacích svalov; je to technika používaná vzpieračmi k zdvíhaniu ťažšieho závažia.
Pozícia tela: Chrbticu majte počas celého cvičenia rovno a hlavu hore. Uistite sa, že ruky máte v rovnakej vzdialenosti od stredu tyče, a nemeňte úchop počas celého pohybu. Hlboko sa nadýchnite pri pohybe dole a vydychujte pri pohybe hore. Nepredkláňajte sa, môžete si tým privodiť zranenia chrbta.
Rozsah pohybu: Pri pohybe dole ukončite cvik vtedy, keď sú kolená v pravom uhle a stehná paralelne s podlahou. Pri väčšom podrepe by sa zvýšilo riziko zranenia kolena a chrbtice.
Legpress
Prevedenie
1. V sede na stroji umiestnime chodidlá v šírke ramien na opierku stroja.
2. Pomaly spúšťame závažie dole, až kolená sú v pravom uhle.
3. Závažie tlačíme späť do východiskovej polohy vystretých nôh.
Používané svaly
Primárne: kvadriceps
Sekundárne: sedacie svaly, hamstringy, adduktory.
Anatomický pohľad
Pozícia chodidiel: Umiestnením chodidiel na spodnú časť opierky stroja posilníte kvadriceps, umiestnením na hornú časť sa ohnisko posunie na sedacie svaly a hamstringy.
Umiestnenie chodidiel: Keď sú chodidlá v šírke ramien, je zaťažené celé stehno, umiestnením chodidiel ďalej od seba posilníte vnútorný kvadriceps ( vnútorný široký sval ), adduktory a sval krajčírsky. Umiestnením chodidiel blízko seba zaťažíte vonkajší kvadriceps ( vonkajší široký sval ) a abduktory ( napínač stehenného zväzku ).
Dráha pohybu: Keď sa pri pohybu závažia hore budete dotýkať opierky stroja iba vankúšikmi chodidiel a pri pohybe dole zdvihnete päty, zaťažíte kvadriceps a jabĺčko nebude tak namáhané. Keď pre zdvíhaní necháte na opierke celé chodidlo, zaťažíte hamstringy a sedacie svaly.
Pozícia tela: Uhol, ktorý zviera trup s nohami, ovplyvňuje ohnisko zaťaženia svalov a tiež zaťaženie bedrovej časti chrbta. Keď je uhol medzi chrbtovou opierkou stroja a sedadlom 90°, dôraz je kladený na hamstringy a sedacie svaly, ale dochádza k namáhaniu bedrovej časti. Pokiaľ je chrbtová opierka sklonená nižšie k podlahe, trup je viac zaklonený, bedrová časť nie je tak namáhaná a sú zaťažené kvadricepsy.
Rozsah pohybu: Keď pri zdvíhaní závažia hore ukončíte pohyb tesne pred napnutím kolien, kvadricepsy budú neustále zaťažené.
Zaťaženie: Na rozdiel od podrepu s činkou nedochádza k takému namáhaniu chrbtice a zmenšuje sa riziko chrbtových bolestí. A navyše sú zaťažené kvadricepsy a nie sedacie svaly.
Drep na stroji
Prevedenie
1. Oprieme sa chrbtom o opierku stroja, tak, že rukami obíjmeme podložky nad ramenami. Postavíme sa na podložku s chodidlami v šírke ramien.
2. Pomaly spúšťame závažie a kolena pokrčíme až do pravého uhlu.
3. Narovnaním nôh zdvíhame závažie späť do východiskovej polohy.
Používané svaly
Primárne: kvadricepsy.
Sekundárne: sedacie svaly, hamstringy, adduktory
Anatomický pohľad
Umiestnenie chodidiel: S chodidlami v šírke ramien bude posilňované celé telo. Pri širšej vzdialenosti chodidiel od seba budete zaťažovať vnútorný kvadriceps, adduktory a sval krajčírsky. S chodidlami blízko pri sebe sa ohnisko posúva na vonkajší kvadriceps ( vnútorný široký sval ) a abduktory (napínač stehenného zväzku ).
Umiestnenie chodidiel: Palce by mali ukazovať rovnakým smerom ako stehno a koleno, čiže dopredu a mierne do strany. Keď umiestnite chodidlá na spodnú časť podložky ( blízko tela ), budete zaťažovať kvadriceps, zatiaľ čo pri umiestnení chodidiel na hornú časť zapojíte aj sedacie svaly a hamstringy.
Dráha pohybu: Pri zdvíhaní závažia použite prednú časť chodidla a pri spúšťaní zdvihnite päty z podložky, zmenší sa tak záťaž na a lepšie izolujete kvadriceps.
Pozícia tela: Chrbtica je počas cviku opretá rovno o opierku.
Rozsah pohybu: Keď pri zdvíhaní závažia hore ukončíte pohyb tesne pred vystretím kolien, kvadricepsy budú neustále zaťažené.
Zaťaženie: Na rozdiel od podrepu s činkou máte u tohto cviku neustálu oporu chrbta. Okrem toho sú tu viac zaťažené kvadricepsy a menej sedacie svaly.
Výpad
Prevedenie
1. Postojačky s chodidlami na šírku ramien uchopíme jednoručky do vystretých rúk pri tele.
2. Urobíme krok dopredu a pokrčíme koleno až tak, aby stehno bolo paralelne s podlahou.
3. Vrátime sa do východiskovej polohy a cvik opakujeme s druhou nohou.
Používané svaly
Primárne: kvadriceps, sedacie svaly.
Sekundárne: hamstringy, adduktory.
Anatomický pohľad
Umiestnenie chodidiel: Pre udržanie rovnováhy je najlepší stabilný postoj s chodidlami v šírke ramien.
Pozícia chodidiel: Pri vykročení majte prsty dopredu alebo mierne do strany. Zadná noha zostáva pevne na podlahe na rovnakom mieste.
Dráha pohybu: Pri krátkom výpade zaťažujete kvadriceps a pri dlhom pracujú sedacie svaly a hamstringy.
Pozícia tela: Pri výpade vpred umiestnite váhu na prednú nohu, trup a chrbát majte stále rovné.
Rozsah pohybu: Počas výpadu je koleno v pravom uhle a stehno paralelne s podlahou.
Zaťaženie: Výpad vyžaduje ľahšie závažie než ostatné cviky na nohy. Použitím ťažkého závažia si môžete spôsobiť bolesť v kolenách.
Cviky na hamstringy
Zakopávanie v ľahu
Prevedenie
1. Ľahneme si čelom smerom dole na lavicu a zaprieme päty o valčeky stroja.
2. Priťahovaním pat smerom k sedacím svalom a ohýbaním v kolenách zdvíhame závažie.
3. Vrátime závažie späť do východiskovej polohe.
Používané svaly
Primárne: hamstringy.
Sekundárne: sedacie svaly, lýtkové svaly.
Anatomický pohľad
Pozícia chodidiel: S chodidlami rovno zaťažíte všetky hamstringy. Širšie umiestnenie chodidiel zaťažuje vnútorné hamstringy ( sval poloblanitý a sval pološľachovitý ), zatiaľ čo s prstami od seba sa ohnisko posunie na vonkajšie hamstringy ( dvojhlavé svaly stehenné ). S členkami v pravom uhle minimalizujete zapojenie lýtkových svalov a izolujete tak hamstringy. V pozícii na špičkách umožníte lýtkovým svalom zapojiť sa do cviku.
Umiestnenie chodidiel: Štandardná pozícia je s chodidlami na šírku bokov. Širšie umiestnenie chodidiel zaťažuje vnútorné hamstringy ( sval poloblanitý a sval pološľachovitý ), zatiaľ čo pri užšej polohe pracujú vonkajšie hamstringy ( dvojhlavé svaly stehenné ). Poloha chodidiel je samozrejme obmedzená veľkosťou valcov stroja.
Pozícia tela: Väčšina strojov má podložku skosenú na úroveň bokov, tak, že trup je mierne predklonený. Táto pozícia nakláňa panvu a naťahuje hamstringy, čo umožňuje lepšiu izoláciu týchto svalov. Chrbticu Majte rovnú a hrudník nezdvíhajte.
Rozsah pohybu: Pri zdvíhaní pokrčte kolená čo najviac. Pri pohybe dole zastavte cvik pred napnutím nôh, aby ste udržali hamstringy v napätí a nezaťažovali príliš jabĺčka.
Zaťaženie: Zaťaženie je pomerne rovnomerné, ale na väčšine nových strojov môže byť menšie na začiatku, kedy sú hamstringy úplne natiahnuté a najviac zraniteľné.
Zakopávanie v stoji
Prevedenie
1. Pätou jednej nohy sa zaprieme pod valček, zatiaľ čo druhá noha drží váhu tela.
2. Pritiahnutím päty smerom ku sedacím svalom a pokrčením kolena zdvihneme závažie.
3. Spustíme závažie späť do východiskovej polohy.
Používané svaly
Primárne: hamstringy.
Sekundárne: sedacie svaly, lýtkové svaly.
Anatomický pohľad
Pozícia chodidiel: S chodidlami rovno zaťažíte všetky hamstringy. S prstami ku sebe posilníte vnútorné hamstringy ( sval poloblanitý a sval pološlachovitý ), zatiaľ čo s prstami od seba sa ohnisko posunie na vonkajšie hamstringy ( dvojhlavé svaly stehenné ). S členkami v pravom uhle minimalizujete zapojenie lýtkových svalov a izolujete tak hamstringy. V pozícii na špičkách umožníte lýtkovým svalom zapojiť sa do cviku.
Pozícia tela: Väčšina strojov má podložku skosenú na úrovni bokov, takže trup je mierne predklonený. Táto pozícia nakláňa panvu a naťahuje hamstringy, čo umožňuje lepšiu izoláciu týchto svalov. V závislosti na typu stroja môže byť druhá dolná končatina narovnaná alebo pokrčená ( viď varianty ).
Rozsah pohybu: Pri zdvíhaní pokrčte kolená čo najviac. Pri pohybe smerom dole zastavte cvik pred napnutím nôh, aby ste udržali hamstringy v napätí a nezaťažovali príliš jabĺčka.
Zaťaženie: Zaťaženie je pomerne rovnomerné, ale na mnoho nových strojov môže byť menšie na začiatku, keď sú hamstringy úplne natiahnuté a najviac zraniteľné.
Varianty
Zakopávanie v kľaku: Pri použití tohto stroja je necvičiaca noha opretá o podložku stroja v pozícii kľačmo a trup je podopieraný na lakťoch. Pretože je trup v pase predklonený, hamstringy sú napnuté, čo je výhoda oproti cvičeniu v stoji.
Mŕtvy ťah s vystretými nohami
Prevedenie
1. V pozícii postojačky s chodidlami na šírku bokov uchopíme činku do natiahnutých rúk.
2. Predkloníme sa v pase a spustime činku dole, nohy neohýbame.
3. Pohyb zastavíme tesne nad zemou a zdvihneme činku späť hore.
Používané svaly
Primárne: hamstringy, sedacie svaly.
Sekundárne: vzpriamovače chrbtice, kvadricepsy.
Anatomický pohľad
Umiestnenie chodidiel: Chodidlá majte presne na šírku bokov. Širší postoj príliš zaťažuje vnútorné hamstringy.
Pozícia chodidiel: Prsty smerujú dopredu alebo mierne do strany.
Úchop: Ruky by mali byť na činke umiestnené na šírku ramien, aby ramená viseli vertikálne a ruky sa pohybovali okolo vonkajších stehien. Úchop jednou rukou nadhmatom a druhou podhmatom zabraňuje rolovaniu činky.
Dráha pohybu: Činka by sa mala pohybovať priamo hore a dole blízko pri tele.
Pozícia tela: Kolená môžu byť mierne pokrčené, ale behom cviku sa nesmú pohybovať, aby sa izolovali hamstringy. Počas pohybu majte chrbát stále rovné. Cvik je dobré precvičovať s 1,3 cm vysokým kotúčom pod pätami chodidiel, čím sa hamstringy pred ďalším natiahnutím trochu pretiahnu.
Rozsah pohybu: Spusťte činku tak, aby došlo ku úplnému natiahnutiu hamstringov, ale chrbát bol stále rovno. Pri tomto cviku netreba stáť na lavici alebo bloku, aby ste zväčšili rozsah pohybu. Pri dosiahnutí úplného predklonenia sú totiž hamstringy úplne natiahnuté. Ohýbaním bedrovej časti chrbta nemá žiaden vplyv na hamstringy alebo zväčšenie rozsahu pohybu dole, len sa zväčšuje riziko poranenia. Činka by mala byť spustená buď pod kolená, alebo nad členky, záleží na vašej pružnosti.
Zaťaženie: Tento cvik vyžaduje ľahšie závažie než je treba pre klasický mŕtvy ťah, ktorý sa používa pre posilnenie bedrovej časti chrbta.
Varianty
Mŕtvy ťah s jednoručkami: Tento cvik je možné precvičovať tiež s jednoručkou v každej ruke.
Cviky na lýtka
Výpon v stoji
Prevedenie
1. Prednú časť chodidiel umiestnime na plošinu, ramená pod podložky stroja a spustíme päty čo najnižšie.
2. Zdvihnutím pat čo najvyššie posunieme závažie hore, nohy sú stále napnuté.
3. Pomaly spustíme päty späť do východiskovej polohy.
Používané svaly
Primárne: dvojhlavý sval lýtkový.
Sekundárne: šikmý sval lýtkový.
Anatomický pohľad
Pozícia chodidiel: Keď prsty smerujú dopredu ( chodidlá sú rovnobežné ), zaťažujete celý dvojhlavý sval lýtkový. Keď prsty smerujú von ( špičky chodidiel od seba, päty ku sebe ), je zaťažená vnútorná hlava, zatiaľ čo s prstami dovnútra ( špičky chodidiel ku sebe, päty od seba ) pracuje hlavne vonkajšia hlava.
Pozícia tela: Kolená majte stále v rovnakej pozícii a chrbát rovný. Keď sú kolená napnuté, naťahuje sa dvojhlavý sval lýtkový. Tento sval je tak lepšie izolovaný a navyše sa minimalizuje činnosť šikmého svalu lýtkového. S pokrčenými kolenami zapojujete do pohybu aj šikmý sval lýtkový.
Rozsah pohybu: Aby ste zväčšili rozsah pohybu, snažte sa o čo najväčšie pretiahnutie s pätami v dolnej pozícii a o čo najväčšie stlačenie s pätami hore.
Varianty
Výpon na Smithovom stroji ( multipress ): Cvik môžete precvičovať na Smithovom stroji s dreveným blokom pod chodidlá.
Výpon s jednou nohou: Cvik precvičujte striedavo s jednou a druhou nohou s jednoručkou v rovnakej ruke.
Výpon s oporou rúk
Prevedenie
1. Prednú časť chodidiel umiestime na blok, predkloníme sa dopredu, rukami sa oprieme o lavicu a spustíme päty čo najnižšie.
2. S nohami stále napnutými zdvihneme päty čo najvyššie.
3. Pomaly spustíme päty dole do východiskovej polohy.
Používané svaly
Primárne: dvojhlavý sval lýtkový.
Sekundárne: šikmý sval lýtkový.
Anatomický pohľad
Pozícia chodidiel: Keď prsty smerujú dopredu (chodidlá sú rovnobežné ), zaťažujete celý dvojhlavý sval lýtkový. Keď smerujú von ( špičky chodidiel od seba, päty ku sebe ), je zaťažená vnútorná hlava, zatiaľ čo s prstami dovnútra ( špičky chodidiel ku sebe, päty od seba ) pracuje hlavne vonkajšia hlava.
Umiestnenie chodidiel: Umiestnením chodidiel v šírke bokov je zaťažený celý dvojhlavý sval lýtkový. Pri širšom postoji pracuje vnútorná hlava, zatiaľ čo pri úzkom postoji vonkajšia hlava.
Pozícia tela: Chrbtica je rovná a trup paralelne s podlahou. Napnuté kolená pomáhajú izolovať dvojhlavý sval lýtkový.
Rozsah pohybu: Aby ste zväčšili rozsah pohybu, snažte sa o čo najväčšie pretiahnutie s pätami v dolnej pozícii a o čo najväčšie stlačenie s pätami smerom hore.
Zaťaženie: Požiadajte partnera, aby si sadol rozkročmo na vaše boky ( viď obrázok ), aby jeho hmotnosť vám poslúžila ako zaťaženie.
Varianty
Výpony s oporou rukou na stroji: Tento cvik je možné precvičovať aj na stroji, kde ako zaťaženie slúži podložka umiestnená v bedrovej časti.
Výpon na stroji
Prevedenie
1. Vankúšiky chodidiel oprieme na okrej podložky stroja ( podobne ako u lagpresse ) a spustíme závažie čo najnižšie.
2. Závažie vytlačíme čo najvyššie stlačením lýtkových svalov.
3. Pomaly spustíme závažie do východiskovej polohy.
Používané svaly
Primárne: dvojhlavý sval lýtkový.
Sekundárne: šikmý sval lýtkový.
Anatomický pohľad
Pozícia chodidiel: Keď prsty smerujú dopredu ( chodidlá sú rovnobežné ), zaťažujete celý dvojhlavý sval lýtkový. Keď smerujú von ( špičky chodidiel od seba, päty ku sebe ), je zaťažená vnútorná hlava, zatiaľ čo s prstami dovnútra ( špičky chodidiel ku sebe, päty od seba ) pracuje hlavne vonkajšia hlava.
Umiestnenie chodidiel: Umiestnením chodidiel na šírku bokov je zaťažený celý dvojhlavý sval lýtkový. Pri širšom postoji pracuje vnútorná hlava, zatiaľ čo pri úzkom postoji vonkajšia hlava.
Pozícia tela: Z hľadiska biomechaniky by sa tento cvik mohol nazývať výpon s rovnými nohami v sede. Kolená majte napnuté, aby k pohybu dochádzalo iba v členku. Navyše napnuté kolená pomáhajú pri izolácii dvojhlavého svalu lýtkového. Mierne pokrčené kolená umožňujú zapojenie šikmého svalu lýtkového.
Rozsah pohybu: Aby ste zväčšili rozsah pohybu, snažte sa o čo najväčšie pretiahnutie s pätami v dolnej pozícii a o čo najväčšie stlačenie s pätami hore.
Zaťaženie: Na lagpresse je odpor zaisťovaný podložkou pre nohy. Vďaka napnutiu kolien a trupom ohnutým do pravého uhla je tento cvik podobný výponu so zaťažením v bedrovej časti.
Varianty
Stroj na lýtkové svaly: Jedná sa o ďalší spôsob, ako precvičovať výpon s narovnanými nohami v sede.
Výpon v sede
Prevedenie
1. Vankúšiky chodidiel postavíme na plošinu, položíme opierky stroja na spodnú časť stehien a spustíme päty čo najnižšie.
2. Zdvihnutím pat čo najvyššie posunieme závažie hore.
3. Pomalým pohybom vrátime päty do východiskovej polohy.
Používané svaly
Primárne: dvojhlavý sval lýtkový.
Sekundárne: šikmý sval lýtkový.
Anatomický pohľad
Pozícia chodidiel: Keď prsty smerujú dopredu ( chodidlá sú rovnobežné ), zaťažujete celý dvojhlavý sval lýtkový. Keď smerujú von ( špičky chodidiel od seba, päty ku sebe ), je zaťažená vnútorná hlava, zatiaľ čo s prstami dovnútra ( špičky chodidiel ku sebe, päty od seba ) pracuje hlavne vonkajšia hlava.
Umiestnenie chodidiel: Umiestnením chodidiel na šírku bokov je zaťažený celý dvojhlavý sval lýtkový. Pri širšom postoji pracuje vnútorná hlava, zatiaľ čo pri úzkom postoji vonkajšia hlava.
Pozícia tela: Umiestnite opierku tesne nad kolená, nie príliš vysoko na stehná. Pri pozícii v sede s flexiou v kolenných kĺboch je zaťažovaný dvojhlavý sval lýtkový a šikmý sval lýtkový.
Rozsah pohybu: Aby ste zväčšili rozsah pohybu, snažte sa o čo najväčšie pretiahnutie s pätami v dolnej polohe a o čo najväčšie stlačenie s pätami hore.
Varianty
Výpon s činkou v sede: Cvik precvičujte v sede na lavici. Prsty nôh sú na bloku a činka je umiestnená na spodnej časti stehien.
Cviky na ruky
Cviky na biceps
Bicepsový zdvih s veľkou činkou
Prevedenie
1. Činku uchopíme podhmatom na šírku ramien, ruky sú natiahnuté.
2. Ohnutím lakťov zdvihneme činku na úroveň ramien.
3. Činku spustíme späť do východiskovej pozície.
Používané svaly
Primárne: biceps.
Sekundárne: hlboký sval ramenný, sval vretenný, predná hlava deltového svalu, svaly predlaktia.
Anatomický pohľad
Umiestnenie rúk: Pri širokom úchope sú zaťažované vnútorné bicepsy ( krátka hlava ), zatiaľ čo pri užšom úchope pracujú vonkajšie bicepsy ( dlhá hlava ).
Úchop: Pri zdvíhaní rovnej tyče je nutné použiť úchop podhmatom. Ďalšie úchopy môžu byť použité pri zdvíhaní EZ činky ( viď varianty ).
Dráha pohybu: Činka by sa mala pohybovať po oblúku smerom hore a dole blízko tela. Aby ste izolovali biceps, pohyb by mal prebiehať v lakti a nie v ramene.
Rozsah pohybu: Keď pri pohybe činky dole ukončíte pohyb tesne pred napnutím lakťov, bicepsy budú neustále napnuté.
Pozícia tela: Stojte rovno a neohýbajte trup, zabránite tak zdvíhaní činky švihom. Mierne predklonenie uľahčuje počiatočnú fázu zdvíhania. Mierny záklon pomáha ukončiť záverečnú fázu opakovania.
Varianty
Bicepsový zdvih s EZ činkou: Pri precvičovaní cviku pomocou EZ činky dochádza ku zmene úchopu. Je možné použiť úchop s dlaňami smerom hore alebo úchop s dlaňami dovnútra. Táto pozícia rúk zdôrazňuje vonkajšiu ( dlhú ) hlavu bicepsu a hlboký sval ruky a nie je tak namáhaná pre zápästný kĺb.
Bicepsový zdvih s jednoručkou v sede
Prevedenie
1. Jednoručky uchopíme s palcami smerom dopredu, ruky sú spustené pozdĺž tela.
2. Striedavo jednu a druhú ruku zdvíhame k ramenám a otáčame rukou tak, aby dlaň smerovala smerom hore.
3. Jednoručku spustíme späť do východiskovej polohy a cvik opakujeme s druhou rukou.
Používané svaly
Primárne: biceps.
Sekundárne: hlboký sval ramenný, sval vretenný, predná hlava deltového svalu, svaly predlaktia.
Anatomický pohľad
Úchop: Tento cvik zapojuje bicepsy dvoma spôsobmi: pri ohybe lakte a pri supinácii predlaktia. Aby ste zvýšili kontrakciu bicepsu, otáčajte ruku pri zdvíhaní jednoručky dlaňou smerom hore.
Umiestnenie rúk: Miesto držania jednoručky uprostred posuňte dlaň po jednoručke tak, aby sa palec dotýkal kotúča. Použitím tohto úchopu sa mení zaťaženie bicepsu počas supinácie, pri rotácii jednoručky sa totiž aktivuje viac svalových vlákien.
Dráha pohybu: Stojte rovno a neohýbajte trup, zabránite tak zdvíhaniu činky švihom. Mierne predklonený uľahčujete počiatočnú fázu zdvíhania. Mierny záklon pomáha ukončiť záverečnú fázu opakovaní.
Rozsah pohybu: Využite plný rozsah pohybu v lakti.
Varianty
Bicepsový zdvih s jednoručkami v stoji: Tento cvik môžete precvičovať v stoji, čo však vyžaduje aj zapojenie svalov v nohách. Rovnaký cvik v sede ( vyššie popísaný ) umožňuje lepšiu koncentráciu na izoláciu svalov.
Bicepsový zdvih s jednoručkou na šikmej lavici: Pri precvičovaní cviku na šikmej lavici je zaťažovaná dolná časť bicepsu blízko lakte.
Koncentrovaný bicepsový zdvih
Prevedenie
1. Sadneme si na okraj lavice, natiahnutú ruku si oprieme o vnútornú stranu stehna a uchopíme jednoručku.
2. Ohnutím lakte zdvihneme jednoručku k ramenu.
3. Jednoručku spustíme späť do východiskovej polohy.
Používané svaly
Primárne: biceps.
Sekundárne: hlboký sval ramenný, sval vretenný, svaly predlaktia.
Anatomický pohľad
Úchop: Pri úchope podhmatom je ruka v supinácii, čo spôsobuje maximálnu kontrakciu bicepsu.
Dráha pohybu: Pozícia nadlaktia ( pomerne ku podlahe ) mení ohnisko zaťaženia. Keď je ruka vertikálne ( rameno je priamo nad lakťom ), pri zdvíhaní jednoručky sa zvyšuje zaťaženie a pracuje horná časť bicepsu. Keď je ruka sklonená tak, že lakeť je pred ramenom, zaťaženie je maximálne na začiatku pohybu a pracuje dolná časť bicepsu v lakti.
Rozsah pohybu: Opretím ruky o stehno zabránite ďalšiemu pohybu v ramene a navyše tak môžete ľahko izolovať bicepsy.
Pozícia tela: Voľnú ruku si oprite druhé stehno a stabilizujte trup.
Varianty
Bicepsový zdvih s kladkou jednoručne: Tento cvik môžete tiež precvičovať zdvíhaním drťadla nízkej kladky ( viď popis bicepsového zdvihu s kladkou ).
Bicepsový zdvih s kladkou v stoji
Prevedenie
1. Krátku tyč pripevnenú k spodnej kladke uchopíme podhmatom a s natiahnutými rukami.
2. Tyč zdvihneme hore smerom k ramenám a ohýbame pritom lakte.
3. Závažie vrátime späť dole do východiskovej polohy.
Používané svaly
Primárne: biceps.
Sekundárne: hlboký sval ramenný, sval vretenný, predná hlava deltového svalu, svaly predlaktia.
Anatomický pohľad
Umiestnenie rúk: Úchop širší než na šírku ramien zaťažuje vnútorné bicepsy ( krátku hlavu ), zatiaľ čo úchop užší zaťažuje vonkajšie bicepsy ( dolnú hlavu ).
Úchop: Pri cvičení s krátkou tyčou je ruka v polohe dlaňou smerom hore, tyč držíme podhmatom. Pri použití špeciálnej EZ tyče sa úchop mení, dlane môžu smerovať priamo hore alebo ku sebe. Pri úchope s dlaňami smerom ku sebe nie je toľko zaťažovaný zápästný kĺb a dochádza k posilňovaniu vonkajšej ( dlhej ) hlavy bicepsu a hlbokého svalu ramenného ( brachialis ).
Pozícia tela: Stojte vzpriamene s rovnou chrbticou.
Rozsah pohybu: Zapretím lakťov do boku zabránite ďalšiemu pohybu v ramenách a navyše tak izolujete bicepsy.
Zaťaženie: Na rozdiel od bicepsových zdvihov s činkou alebo jednoručkou, kde sa zaťaženie behom cviku mení, kladka umožňuje rovnomerné zaťaženie počas celého pohybu.
Varianty
Bicepsový zdvih s hornou kladkou: Uchopte držadlá pripevnené k horným kladkám podhmatom a postavte sa uprostred medzi kladky. S rukami na úrovni ramien priťahujte držadlá k hlave. Tento cvik zaťažuje dlhú hlavu bicepsu a pracuje pri ňom aj horná časť bicepsu.
Bicepsový zdvih s kladkou jednoručne: Tento cvik precvičujte jednou rukou použitím držadla pripevneného ku spodnej kladke.
Bicepsový zdvih na scotovej lavici s činkou
Prevedenie
1. V sede na lavici položíme natiahnuté ruky na opierky a uchopíme činku podhmatom na šírku ramien.
2. Zdvihneme tyč hore ku ramenám.
3. Vrátime tyč späť do východiskovej polohy.
Používané svaly
Primárne: biceps.
Sekundárne: hlboký sval ramenný, sval vretenný, svaly predlaktia.
Anatomický pohľad
Umiestnenie rúk: Široký úchop sústredí pôsobenie záťaže na vnútornú časť bicepsu ( krátka hlava, caput breve ), zatiaľ čo úzky úchop zaťažuje vonkajšiu časť bicepsu ( dlhá hlava, caput longum ).
Úchop: Pri cvičení s rovnou tyčou je ruka v polohe dlaňou smerom hore, tyč držíme podhmatom. Úchop možno zmeniť použitím EZ tyče ( viď varianty ).
Dráha pohybu: Na začiatku pohybu s nadlaktím opretým o šikmú opierku je zaťaženie maximálne a pracuje tak dolná časť bicepsu blízko lakte.
Rozsah pohybu: Položením nadlaktia na lavicu zabránite pohybu v ramenách a izolujete tak biceps. Pri pohybe činky dole späť do východiskovej polohy ukončite pohyb tesne pred napnutím lakťov, bicepsy tak budú stále napnuté.
Pozícia tela: Upravte si výšku sedadla tak, aby ste horný okraj opierky mali pod pazuchami.
Varianty
Bicepsový zdvih na lavici s jednoručkou: Precvičovanie cviku jednou rukou s jednoručkou umožňuje lepšie zamerať ohnisko zaťaženia a izolovať sval.
Bicepsový zdvih na lavici s EZ tyčou: Použitím tyče sa úchop mení, dlane môžu smerovať priamo hore alebo smerom k sebe. Druhý úchop zameriava úsilie na vonkajšiu ( dlhú ) hlavu bicepsu a na hlboký sval ramenný ( brachialis ) a nie je toľko namáhaný pre zápästný kĺb.
Bicepsový zdvih na stroji
Prevedenie
1. Tyč uchopíme podhmatom na šírku ramien, lakte položíme na opierku a natiahneme ruky.
2. Ohýbaním lakťov zdvíhame tyč smerom ku sebe.
3. Tyč vrátime späť do východiskovej polohy.
Používané svaly
Primárne: biceps.
Sekundárne: hlboký sval ramenný ( brachialis ), sval vretenný ( brachioradialis ), svaly pradlaktia.
Anatomický pohľad
Umiestnenie rúk: Široký úchop zaťažuje vnútornú časť bicepsu ( krátku hlavu ), zatiaľ čo pri užšom úchope pracuje vonkajšia časť bicepsov ( dlhá hlava ).
Úchop: Tyč so skosenými koncami nezaťažuje toľko zápästný kĺb.
Dráha pohybu: Záleží na typu stroja, ale položením rúk na šikmú opierku je zaťažovaná dolná časť bicepsu, zatiaľ čo použitie rovnej horizontálnej opierky sústredí záťaž na vrchol bicepsu v jeho strednej časti.
Rozsah pohybu: Na začiatku cviku je zaťažená dolná časť bicepsu, behom zdvíhania závažia sa ohnisko posúva na strednú časť bicepsu.
Zaťaženie: Na rozdiel od bicepsových zdvihov s činkou alebo jednoručkou, kde sa zaťaženie behom cviku mení, stroj umožňuje rovnomerné zaťaženie behom celého pohybu.
Varianty
Bicepsový zdvih na stroji s rovnou opierkou: Na rozdiel od šikmej opierky je dráha pohybu pri vodorovnej opierky zameraná na hornú časť bicepsu.
Bicepsový zdvih na stroji jednoručne: Precvičovanie cviku jednou rukou umožňuje lepšie zamerať ohnisko zaťaženia a izolovať sval.
Cviky na triceps
Tricepsové sťahovanie kladky v stoji
Prevedenie
1. Uchopíme krátku tyč pripevnenú k hornej kladke nadhmatom na šírku ramien.
2. Cvik začíname s tyčou na úrovni hrudníka, lakte zvierajú uhol o niečo viac ako 90°.
3. Tyč sťahujeme dole až do napnutia lakťov, nadlaktie udržujeme pri tele.
Používané svaly
Primárne: triceps.
Sekundárne: deltový sval, svaly predlaktia.
Anatomický pohľad
Umiestnenie rúk: Pri širokom úchope je zaťažovaná vnútorná časť tricepsu ( dlhá hlava ), zatiaľ čo pri úzkom úchope pracuje viacej vonkajšia časť tricepsu ( vonkajšia hlava ).
Úchop: Úchop rovnej tyče dlaňami smerom dole zdôrazňuje vonkajšiu hlavu tricepsu, zatiaľ čo úchop dlaňami smerom hore zaťažuje vnútornú ( dlhú ) hlavu tricepsu. Pri použití tyče v tvare V sú ruky v neutrálnom úchope palcami smerom hore, pri ktorom sú zaťažované všetky tri časti tricepsu rovnomerne.
Dráha pohybu: Keď sú nadlaktia zvislo k podlahe, do pohybu sa zapojuje aj vonkajší triceps ( vonkajšia hlava ). Pokiaľ vykonávate cvičenie s rukami paralelne s podlahou, zaťažujete vnútornú oblasť tricepsu ( dlhú hlavu ).
Rozsah pohybu: Držaním nadlaktí pri tele zabránite pohybu v ramene a umožníte tak lepšiu izoláciu tricepsu. Pohyb by sa mal objaviť iba v lakti.
Zaťaženie: Na rozdiel od bicepsových zdvihov s činkou alebo jednoručkou, kde sa zaťaženie behom cviku mení, kladka umožňuje rovnomerné zaťaženie počas celého pohybu.
Pozícia tela: Štandardná pozícia je postoj vzpriamený s rovnou chrbticou. Keď zdvíhate ťažšie závažie, lepšej stability dosiahnete predklonením trupu v pase mierne dopredu.
Varianty
Tricepsové sťahovanie pomocou lana: Lano upevnené na konci kladky miesto krátkej tyče umožňuje násilnou pronáciou v zápästí, čo zaťažuje vonkajšiu hlavu tricepsu.
Tricepsové sťahovanie podhmatom: Pri úchope podhmatom sa zaťažuje vnútorná dlhá hlava tricepsu.
Tricepsové sťahovanie jednoručne: Precvičovanie cviku jednou rukou uchopením držadla nadhmatom alebo podhmatom umožňuje lepšie izolovať sval a správne sústrediť úsilie do daných častí svalov.
Tricepsový kľuk na bradlách
Prevedenie
1. Uchopíme paralelnú tyč a zdvihneme sa až do natiahnutých rúk.
2. Ohneme lakte a pomaly spúšťame telo, pokiaľ horné časti rúk nie sú paralelne s podlahou; trup je stále rovný.
3. Zdvihneme sa späť hore až do napnutia lakťov.
Používané svaly
Primárne: triceps.
Sekundárne: hruď, predná hlava deltového svalu, svaly predlaktia.
Anatomický pohľad
Umiestnenie rúk: Pokiaľ zariadenie umožňuje výber úchopu, pri širokom úchope je zaťažovaný vnútorný triceps ( dlhá hlava ), zatiaľ čo pri úzkom úchope pracuje vonkajšia oblasť tricepsu (vonkajšia hlava).
Úchop: Pri štandardnom úchope s dlaňami ku sebe a palce dopredu sú zaťažované všetky tri hlavy tricepsu, s väčším dôrazom na jeho vnútornú časť. Obrátením úchopu ( dlane od seba a palce dozadu ) sa ohnisko zaťaženia posúva na vonkajšiu časť tricepsu.
Dráha pohybu: S lakťami pri tele umožníte lepšiu izoláciu svalu. S lakťami od tela zapojujete aj prsné svaly.
Rozsah pohybu: Aby ste čo najviac izolovali triceps, ku pohybu smie dochádzať iba v lakťoch, takže sa snažte obmedziť pohyb v ramenách.
Pozícia tela: Aby ste zaťažovali predovšetkým tricepsy, telo majte rovné. Keď je telo predklonené, začínajú pracovať aj prsné svaly.
Zaťaženie: Zaťaženie je tu dané vašou telesnou váhou a nedá sa tak príliš upravovať. Môžete však zaťaženie zvýšiť pridaním pásu okolo bokov.
Varianty
Tricepsové kliky na stroji: Precvičovaním cviku v sede na tricepsovom stroji s možnosťou úprav zaťažení umožňuje lepšie izolovať sval a sústrediť úsilie na tricepsy. Všetky zmienené tipy cvikov pre zhyb na paralelných tyčiach sa dajú aplikovať aj na túto variantu na stroji.
Francúzky tlak
Prevedenie
1. V ľahu na lavici uchopíme činku nad hrudníkom úzkym úchopom nadhmatom, ruky sú asi 15 cm od seba.
2. Ohneme lakte a spustíme činku dole ku čelu.
3. Zdvihneme činku hore až do napnutia lakťov.
Používané svaly
Primárne: triceps.
Sekundárne: hruď, predná hlava deltového svalu, svaly predlaktia.
Anatomický pohľad
Umiestnenie rúk: Široký úchop zdôrazňuje vnútornú oblasť tricepsu ( dlhá hlava ), zatiaľ čo pri úzkom úchope pracuje vonkajšia oblasť tricepsu ( vonkajšia hlava ). Lakte majte blízko pri sebe a dávajte pozor, aby sa vám pri cviku nedostávali ďaleko od seba.
Úchop: Pri cvičení s rovnou tyčou môžete použiť úchop nadhmatom alebo podhmatom. Použitie tyče so skosenými koncami či jednoručiek vyžaduje neutrálny úchop. Pri úchope nadhmatom pracuje vnútorná ( dlhá ) hlava, úchop podhmatom zdôrazňuje vonkajšiu hlavu a pri neutrálnom úchope sú zaťažené všetky tri hlavy tricepsu.
Dráha pohybu: Vertikálna pozícia rúk naťahuje vnútornú ( dlhú ) hlavu tricepsu, takže tento cvik posilňuje túto časť svalu. Spustenie činky za čelo smerom k lavici viacej naťahuje dlhú hlavu svalu a spôsobuje tak lepšiu kontrakciu svalu počas pohybu.
Pozícia tela: Lakte smerujú hore a nadlaktia sú vertikálne s podlahou. Nespúšťajte činku ku tvári alebo ku brade, dochádza tak ku povoleniu lakťov a do pohybu sa zapojujú deltové a prsné svaly.
Rozsah pohybu: Aby ste izolovali triceps, pohyb by mal byť iba v lakti, nie v ramene.
Varianty
Tricepsový zdvih v ľahu s jednoručkou: Tento cvik precvičujte s jednoručkou v každej ruke, palce ukazujú smerom k tvári ( neutrálny úchop ).
Obrátený úchop: Tento cvik je možné precvičovať aj použitím obráteného úchopu na tyči, čím posilníte vonkajšiu postrannú hlavu tricepsu.
Tricepsový tlak v sede s činkou
Prevedenie
1. Vo vzpriamenom sede uchopíme činku oboma rukami s rukami natiahnutými nad hlavu, použijeme úzky úchop s nadhmatom.
2. Lakte ohneme a spustíme činku dole za hlavu.
3. Zdvihneme činku hore až do napnutia lakťov.
Používané svaly
Primárne: triceps.
Sekundárne: deltový sval, svaly predlaktia.
Anatomický pohľad
Umiestnenie rúk: Široký úchop zdôrazňuje vnútorné tricepsy ( dlhá hlava ), zatiaľ čo pri úzkom úchope pracuje vonkajší triceps ( vonkajšia hlava ). Majte lakte blízko pri sebe a dávajte pozor, aby sa vám pri cviku nedostávali ďaleko od seba.
Úchop: Cvičenie s rovnou tyčou vyžaduje úchop nadhmatom ( predlaktie v pronancii ). Použitie tyče so skosenými koncami ( EZ ) či jednoručiek vyžaduje neutrálny úchop. Pri úchope nadhmatom pracuje vnútorná ( dlhá ) hlava tricepsu. Pri neutrálnom úchope sú zaťažené všetky tri hlavy tricepsu.
Dráha pohybu: Vertikálna pozícia rúk naťahuje vnútornú dlhú hlavu tricepsu, takže tento cvik posilňuje túto časť svalu.
Rozsah pohybu: Aby ste izolovali triceps, pohyb by mal byť iba v lakti, nie v ramene.
Bezpečnosť: Tento cvik predstavuje dve bezpečnostné riziká. Po prvé je nadmerne naťahovaný tricepsový úpon a po druhé sa ramenný kĺb dostáva do zraniteľnej polohy. Nie je to teda vhodný cvik pre osoby, ktoré trpia bolesťami lakťov alebo ramien.
Varianty
Tricepsový tlak v sede s jednoručkou: Tento cvik môžete precvičovať s jednoručkami v jednej ruke použitím úchopu dlaňou smerom dopredu, čím posilníte vonkajšiu hlavu tricepsu.
Tricepsový tlak s EZ tyčou: Tento cvik môžete precvičovať pomocou EZ tyče, ktorá ponúka viac možností úchopu.
Benchpress s úzkym úchopom
Prevedenie
1. Uchopíme tyč s úzkym úchopom ( asi 15cm ) nadhmatom.
2. Pomaly spustíme činku dole a dotkneme sa strednej časti hrudníka.
3. Zdvihneme činku priamo hore až do napnutí lakťov.
Používané svaly
Primárne: triceps, veľký prsný sval.
Sekundárne: predná hlava deltového svalu.
Anatomický pohľad
Umiestnenie rúk: Aby ste zaťažili triceps, úchop musí byť užší než je šírka ramien.
Úchop: Pri úchope podhmatom je triceps tiež zaťažený, ale je nutné umiestniť ruky ďalej od seba ( viď varianty ).
Dráha pohybu: Majte lakte blízko tela, aby ste zaťažovali triceps a nie hruď.
Rozsah pohybu: Aby zaťaženie tricepsu bolo maximálne, rozsah pohybu musí byť úplný až do napnutých lakťov.
Varianty
Benchpress s obráteným úchopom: Pri precvičovaní cviku s úchopom podhmatom a rukami ďalej od seba, než je šírka ramien, sú tiež zaťažované tricepsy.
Kickback s jednoručkou v predklone
Prevedenie
1. Uchopíme jednoručku, ohneme sa v pase a stabilizujeme trup položením volnej ruky na lavicu alebo koleno.
2. Cvik začíname s nadlaktím paralelne s podlahou a lakťom zvierajúcim pravý uhol.
3. Zdvihneme jednoručku hore a narovnáme ruku až do napnutých lakťov.
Používané svaly
Primárne: triceps.
Sekundárne: zadná hlava deltového svalu, široký chrbtový sval.
Anatomický pohľad
Úchop: Pri neutrálnom úchope ( palce dopredu ) pracujú všetky časti tricepsu. Otáčanie jednoručky tak, aby dlaň smerovala hore, spôsobuje zaťaženie vonkajšej hlavy.
Dráha pohybu: Majte nadlaktie paralelne s podlahou a lakeť blízko tela.
Rozsah pohybu: Aby ste izolovali triceps, pohyb by mal byť iba v lakti a rameno by malo ostať nehybné.
Zaťaženie: Kvôli vplyvu gravitácie sa zaťaženie mení a zväčšuje sa pri zdvíhaní jednoručky.
Pozícia tela: Trup by mal byť takmer paralelne s podlahou. Pokiaľ stojíte príliš rovno, nie je možné cvik precvičovať efektívne.
Varianty
Kickback s kladkou: Tento cvik je možné precvičovať pomocou držadla pripevneného k spodnej kladke. Na rozdiel od cviku s jednoručkou, kde sa zaťaženie počas cviku mení, kladka umožňuje rovnomerné zaťaženie počas celého pohybu.
Cviky na predlaktie
Klopenie zápästia s podhmatom
Prevedenie
1. Sadneme si na okraj lavice a uchopíme činku podhmatom na šírku ramien, predlaktie položíme na stehná.
2. Ohnutím zápästia spustíme činku dole ku podlahe.
3. Zdvihneme činku hore pomocou pohybu zápästia.
Používané svaly
Primárne: flexory predlaktia.
Sekundárne: flexory prstov.
Anatomický pohľad
Umiestnenie rúk: Ideálne je umiestnenie rúk na šírku ramien alebo trochu užší. Ruky by mali byť v línii s predlaktím, aby ste zamedzili zbytočnému zaťaženiu zápästného kĺbu.
Úchop: Tento cvik vyžaduje úchop podhmatom s dlaňami smerom hore. Palce môžu byť umiestnené pod alebo nad tyčou, záleží na osobných preferenciách. Jedinou výhodou „ bezpalcového “ úchopu je možnosť spustiť činku nižšie a zväčšiť tak rozsah pohybu.
Rozsah pohybu: Pri opakovaní nechajte činku pri pohybe dole skĺznuť po prstoch, zväčšíte tak rozsah pohybu. Keď klopíte tyč hore, flexory prstov pracujú pri pohybe tyče cez prsty a flexory predlaktia pri zdvíhaní zápästia hore. Pretože flexory prstov tvoria podstatnú časť svalu predlaktia, je toto rozšírené opakovanie efektívnejšie pre tvorbu svalovej hmoty predlaktia.
Dráha pohybu: Keď zmeníte polohu predlaktia vo vzťahu ku podlahe, zmení sa aj zaťaženie a ohnisko cviku. Zaťaženie je maximálne na začiatku cviku a zmenšuje sa pri zdvíhaní činky, keď sú predlaktia paralelne s podlahou. Keď sú predlaktia šikmo ku podlahe, lakte sú vyššie než zápästie, zaťaženie je minimálne a zväčšuje sa pri zdvíhaní činky. Táto druhá metóda je efektívnejšia pre maximálnu kontrakciu predlaktia.
Pozícia tela: Predlaktia môžu byť v troch rôznych polohách:
1. Medzi nohami položené na lavici.
2. Na hornej časti stehien pri cvičení v sede.
3. na šikmej opierke.
Varianty
Klopenie zápästia s jednoručkami: Tento cvik môžete tiež precvičovať striedavo s jednou a druhou rukou s jednoručkou.
Klopenie zápästia na lavici: Cvik precvičujte s predlaktiami položenými na šikmej lavici.
Klopenie zápästia s nadhmatom
Prevedenie
1. Uchopíme činku nadhmatom a položíme predlaktie na hornú časť stehien alebo na okraj lavice.
2. Spustíme činku dole tak, že sklopíme zápästie smerom ku podlahe.
3. Zdvihneme činku hore pomocou pohybu zápästia.
Používané svaly
Primárne: extenzory predlaktia.
Sekundárne: flexory a extenzory prstov.
Anatomický pohľad
Umiestnenie rúk: Ideálny je úchop na šírku ramien alebo užší. Ruky by mali byť v línii s predlaktiami.
Úchop: Tento cvik vyžaduje úchop nadhmatom s dlaňami smerom dole a palcami okolo tyče.
Dráha pohybu: Keď zmeníte polohu predlaktia vo vzťahu ku podlahe, zmení sa aj zaťaženie a ohnisko cviku. Zaťaženie je maximálne na začiatku cviku a zmenšuje sa pri zdvíhaní činky, keď sú predlaktia paralelne s podlahou. Keď sú predlaktia šikmo ku podlahe, lakte sú vyššie než zápästie, zaťaženie je minimálne a zväčšuje sa pri zdvíhaní činky. Táto druhá metóda je efektívnejšia pre maximálnu kontrakciu predlaktia.
Rozsah pohybu: Využite celý rozsah pohybu, aby napätie svalu bolo maximálne.
Pozícia tela: Predlaktia môžu byť v štyroch rôznych polohách:
1. Medzi nohami položené na lavici.
2. Na hornej časti stehien pri cvičení v sede.
3. Na šikmej opierke.
4. Paralelne s podlahou ( nepodoprené ) v pozícii postojačky.
Varianty
Klopenie zápästia nadhmatom s jednoručkou: Tento cvik môžete precvičovať striedavo jednou a druhou rukou s jednoručkou.
Klopenie zápästia nadhmatom s jednoručkou na šikmej lavici: Cvik precvičujte s predlaktiami položenými na šikmej opierke lavice.
Bicepsový zdvih s činkou nadhmatom
Prevedenie
1. Činku uchopíme nadhmatom na šírku ramien a s natiahnutými rukami.
2. Činku zdvihneme na úroveň ramien klopením zápästia hore a dole pri ohýbaní lakťov.
3. Spustíme činku späť do východiskovej polohy, povolíme zápästie.
Používané svaly
Primárne: extenzory predlaktí a prstov.
Sekundárne: biceps, sval vretenný, hlboký sval ramenný.
Anatomický pohľad
Úchop: Tento cvik vyžaduje úchop nadhmatom s dlaňami smerom dole a palcami okolo tyče.
Umiestnenie rúk: Ideálny je úchop na šírku ramien s rukami priamo v línii s predlaktiami.
Rozsah pohybu: Aby predlaktie bolo zaťažené čo najviac, zápästie musí vykonať celý rozsah pohybu. Pri zdvíhaní činky zakloňte zápästie čo najviac a pri pohybe činky dole zápästie povoľte.
Zaťaženie: Vplyvom gravitácie je zaťaženie najväčšie pri zdvíhaní činky hore. Pre maximálnu prácu predlaktia počkajte so zaklopením zápästia až do paralelnej pozície predlaktia.
Varianty
Klopenie s jednoručkou nadhmatom: Tento cvik môžete precvičovať tiež s jednoručkami s úchopom nadhmatom.
Navíjanie lana: Pripevnite malý kotúč uprostred krátkej tyče pomocou lana. Držte tyč pred sebou a zdvíhajte závažie hore navíjaním lana okolo tyče.
Kladivový zdvih
Prevedenie
1. Do každej ruky uchopíme jednoručku dlaňami smerom dovnútra a palcami dopredu.
2. Zdvihneme jednu činku ku ramenu s dlaňami stále dovnútra.
3. Spustíme jednoručku do východiskovej polohy a cvik opakujeme s druhou rukou.
Používané svaly
Primárne: sval vretenný.
Sekundárne: hlboký sval ramenný, extenzory a flexory predlaktia, biceps.
Anatomický pohľad
Úchop: Tento cvik vyžaduje neutrálny úchop s dlaňami dovnútra a palcami okolo tyče.
Rozsah pohybu: Aby zaťaženie predlaktia bolo čo najväčšie, majte zápästie vo vertikálnej polohe s palcom pri zdvíhaní jednoručky vztýčeným smerom hore.
Dráha pohybu: Aby ste zaťažili sval vretenný, zdvíhajte jednoručku radšej pred telom než po stranách.